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バーベルカールとは？
バーベルカールはある程度重い重量を扱えるので上腕二頭筋を発達させるのにはかなり効果がある種目です。上級者などはチーティングなどでさらに追い込みができたりするので初級者～上級者までおすすめします。
バーベルカールで鍛えることができる筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。
長頭の鍛え方
ダンベルを持った時に掌を横の状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
短頭の鍛え方
掌を横ではなく上に向いている状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で上腕骨の中心から肘のしたまで付着している筋肉になります。
上腕筋は動きとしては上腕二頭筋と同じで肘を曲げる動作で上腕二頭筋の補助をしている。
上腕筋を鍛えることにより二の腕に厚みがでるので腕を太くしたい人はぜひ鍛えていきたいですね。
バーベルカールやり方
- 肩幅ほどでバーベルを握る
- バーベルを持ち上げたら脇をしめて腕を固定する
- バーベルを胸に向かい引き付けるこの時に二頭筋の収縮を意識する
- そしてゆっくりと元の位置に戻す。
- 10回×３セット 休憩１分
バーベルカールの注意点
肘の位置は固定する
バーベルカールのトレーニングでやってはいけない事の１つでバーベルを動かすたびに肘を動かしてしまうと上腕二頭筋にかかる負荷が逃げてしまい効果が低くなってしまいます。
なので肘は必ず固定してトレーニングしましょう。
腰を反らさないようにする
トレーニングに取り組んでいる時に腰を曲げないように注意しましょう。
腰を曲げた状態でトレーニングしてしまうと腰に体重やウエイトの重さがかかりケガを引き起こすので反り腰や猫背の人はトレーニングベルトなどを装着してトレーニングしましょう。
動作に注意する
バーベルを上げる時は素早く行い、下ろす時は負荷を感じながらゆっくりと行う。
この動作に注意するたけでもトレーニング効果が上がります。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
バーベルカールについてご紹介しました。
バーベルカールは筋肥大にとても有効なトレーニングで重い重量を扱えるのでメイン種目で筋トレして追い込むことをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました。