骨盤底筋とは？
骨盤底は筋肉、靭帯、神経で構成されています。
骨盤の底で膀胱や子宮を支えるハンモック役割をしています。
女性の骨盤底筋は特に妊娠と出産の時に負担がかかります。
妊娠中の赤ちゃんの重さも骨盤底筋を弱めるので産後に尿漏れになる可能性が高まります。
骨盤底筋トレーニングはどこでもできるのでご紹介していきます。
骨盤底筋トレーニングのやり方
- 骨盤底筋に意識を集中して膣を引き上げるようにして力を入れます。
- 最低４秒以上維持する
- ゆっくりと息を吐きながら行う
２種のトレーニング方法
骨盤底筋を効果的に鍛えるために２パターンのトレーニング方法をご紹介します。
長時間、膣を締め骨盤底筋をきつく締めそのまま数秒間維持し、同じ時間休息します。
最初は５秒からはじめて10秒程度までできるようにトレーニングしていきましょう。
次に短時間、膣を締め骨盤底筋を１秒間靴く締め、１秒休息を繰り返していきます。
この動作を20回３セット１日の間に行うようにしましょう。
効果を高めるトレーニンググッズ
骨盤底筋を鍛える追加トレーニング
骨盤底は特定の動きをする時に他の筋肉を連動して作用します。
それらの筋肉を鍛えるための自宅でも簡単に行える種目トレーニングをご紹介します。
スクワット
- 足を肩幅より少し広めに立つ
- 背中を丸めずにゆっくり腰を下ろす
- 体重はつま先にかける
- 太ももが床と並行になるまでゆっくり下げ素早く戻す。
- 10回×3セット 休息3分
ハンドニー
- 四つん這いになる
- 手は肩幅で膝は腰幅に開く
- 背筋がまっすぐになるようにして、下を向きます
- お腹に力を入れながら骨盤底筋を締めます
- 片手と対側の片足を上げて5秒キープする。
- 左右10回×3セット
骨盤底筋を鍛えるトレーニングを継続して４～６週間続けることにより尿漏れの症状が改善したという方多くおられます。
食生活の見直し
カフェイン、チョコレート、アルコール、辛い食べ物は利尿作用が高く、尿の酸性度を変化させ尿漏れの症状を悪化させるので過剰な摂取は控えるようにしましょう。
適度な水分補給
水分の摂りすぎはトイレに行きたくなる原因にはなりますが、尿漏れ対策としては適度な水分を摂ることです。
トイレの不安から水分を摂らないと脱水症状を引き起こすだけでなく尿の濃度比率が上がり膀胱に負担をかけてしまうので適度な水分は摂取するようにしましょう。
ダイエット
肥満は慢性的に骨盤底筋への負担をかける原因になります。
なので運動などで適正体重へダイエットすることにより尿漏れの症状が緩和します。
トレーニングを続けていても症状が改善されない場合は医師に相談することをおすすめします。
まとめ
弱った骨盤底筋を鍛えることにより臓器が下がるのを防ぎ、膣や肛門を締めるトレーニングをするころにより尿道を締めることができ尿漏れの症状を改善することが期待できます。
尿漏れに悩まれている方の症状が改善することを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございます。