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鉄の役割
血液中の赤血球の中には、体内の組織に酸素をおくる大切な役割がある物質、それがヘモグロビンとよばれます。
ヘモグロビンを作るために鉄が必要になり、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血という病気になってしまいます。
数ある貧血のうち9割以上はこの疾患と言われており特に若い女性の4人に1人がこの病気になっていいると言われています。
この現状を踏まえて私たちが生きていく上で欠かせない栄養素、鉄のメカニズムについてご紹介していきます。
１日の鉄摂取量
鉄欠乏性貧血の治療としては基本は食事やサプリメントから摂取することです。
鉄欠乏性貧血の原因となる鉄欠乏にならないためにも予防することが大切になります。
どれだけの鉄を摂ればよいのか、まず摂取量についてですが、現在１日10㎎の鉄が必要になります。しかし閉経前の女性や12～20歳までの成長期は少し多めの12㎎必要で、妊娠後期～授乳期の女性は20㎎の鉄が必要になります。
鉄の吸収率が悪い栄養素になります。食事やサプリメントで大量に摂るよりはこまめに継続的に摂ることが必要になります。
鉄には２つの種類ある
食べ物に含まれている鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類あります。
ヘム鉄は動物性の赤身の肉に多く非ヘム鉄は牛乳や卵や野菜に多く含まれています。
吸収率が高いのははヘム鉄の方が約30％で非ヘム鉄は約7％であまり吸収率がよくありません。
なのでヘム鉄を含む食材やサプリメントを毎日、摂り続けるようにしてください。
その際に一緒にとると吸収率が上がるものをご紹介します。
タンパク質やビタミンCを一緒に摂る
ヘム鉄や非ヘム鉄のどちらを摂るときでもタンパク質やビタミンCを一緒に摂取することにより鉄が体内で吸収されやすくなるので積極的に摂りましょう！
さらに胃液の分泌が良くなると鉄の吸収率も良くなると言われているので胃液の分泌がよくなる酢の物や梅干し、レモンなど酸味のあるものを一緒に摂りましょう！
たんぱく質について詳しくはこちら
ビタミンについて詳しくはこちら
ヘム鉄が多い食材
- レバー
- 牡蠣
非ヘム鉄が多い食材
- ひじき
- ほうれん草
- シジミ
まとめ
鉄についてご紹介しました。
成長期の人や女性の方には特に鉄が必要になりますので積極的に摂るようにしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます