背筋の効率の良い鍛え方をご紹介します。
かっこいい背中を作るのはなかなか初心者には難しいのではないかと思う方も多くいるかと思います。
しかし、そんなことはなく正しいフォームでしっかりトレーニング続けることで確実にかっこいい背中を作ることはできます。
今回は、背中の筋肉の構造やトレーニング方法、トレーニングギアについてご紹介していきます。
背中の筋肉の構造
具体的なトレーニングに入る前に背筋の種類を理解しておきましょう。
背中の筋肉は大きくて（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）の3部位に分かれています。
僧帽筋
背中の上部に位置している筋肉です。
筋肉の作用として簡単に言うと肩をすくめたり肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこの辺りに注意しながらおこないましょう。
広背筋
背中の下部に位置している筋肉です。筋肉の作用として僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる働きがあります。
広背筋の可動域を使うことで十分にストレッチを効かけ効果的にトレーニングすることができます。
脊柱起立筋
背中の中心、脊柱と並走している筋肉で姿勢を支える重要な筋肉になります。
この筋肉を鍛えることで腰痛の改善なども期待できます。
トレーニングを始めたばかりの方がいきなり重い重量を扱うと腰を痛める可能性がありますので重量設定とフォームには十分に気を付けてください。
チンニング（懸垂）
チンニングは、背中の広背筋や僧帽筋を鍛えることができる代表的な自重トレーニングになります。
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ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは片方の腕でダンベルを引き上げる動作により広背筋を効率よく肥大させることができるトレーニングです。
初心者でもフォームを把握すれば手軽に取り組むことができます。
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ベントーオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、体を前傾に維持しバーベルを引き上げるトレーニングで背中の広背筋を重点的に鍛えることができます。
トレーニングのＢＩＧ５に含まれているほど重要な種目になります。
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デッドリフト
デッドリフトはBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）に入る体全体の筋肉を使う種目です。
デッドリフトをマスターしたら背中、足、腕といった部位も同時に鍛えることができます。
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ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。
ジムに設置されているマシンで背筋にストレッチをかけながらトレーニングできるのでおすすめのトレーニングです。
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シーテッドローイング
シーテッドローイングはローイングマシンを使いアタッチメントをお腹あたりに引くことにより僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
ローイングマシンマシンを使う時は広背筋のストレッチと肩甲骨を寄せる僧帽筋を意識させて鍛えていきましょう！
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ホームジムで背中をトレーニングするために必要な器具
バーベル
ジムで使用されている高品質のジム用品のＩＶＡＮＫＯ(イヴァンコ)の商品紹介！
パワーラック
フリーウエイトを行う時に必要になるパワーラックを導入するメリットや購入時にあると便利な機能についてご紹介！
ジムマット
おすすめトレーニングギア
シーク ベルト
ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングしている方を見かけると思います。多くの方は腰の怪我防止用にベルトを巻いています。ベルトを巻くことで腹圧（お腹にかける圧力）で腰が安定しケガの防止効果があります。
パワーグリップ
背中トレーニングはウエイトトレーニングでも一番といっていいほど高重量を扱う種目が多いですトレーニング中に前腕の筋力が先に疲れてしまってトレーニング効果が下がってしまいます。
パワーグリップを使用すれば握力を使わずに腕で重量を支えることができるので効率よくトレーニングできます。
チンニングスタンド
懸垂をするとなるとジムや懸垂のできる公園に行こうとするがジムはお金がいる公園に行くにも移動にかかる時間がもったいないと考えてしまいます。
そういったコストを削減するなら懸垂バーがおすすめです。
短期的にみるとコストがかかりますが長期的に考えるとジム代や交通費を考えると節約になります。
明確な目標を決めて取り組むことをおすすめします。
まとめ
背中のトレーニングメニューのご紹介しました。
背中のトレーニングは継続して行えば必ず成果はでます。
背中を鍛えて男らしい逆三角形を手に入れてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。