目次
質の良い睡眠のポイント
感覚に分けて質の良い睡眠の取り方をご紹介します。
より良い睡眠へのポイントは刺激物を避けて心身共にリラックスすることです。
視覚
睡眠ホルモンであるメラトニンは朝光を浴びてから14～16時間度から分泌されて午後２時にピークがくると言われています。
メラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜は明るすぎない照明をつけないようにすること！またパソコンやスマホなどのブルーライトもなるべく避けるようにした方がよいです。
聴覚
完全な無音状態よりも自然の音が流れていた方が眠りやすいことが分かっています。ヒーリングサウンドやクラシック音楽などがおすすめです。
しかし自分の好きな音楽を聴いてしまうと交感神経が刺激されてしまい逆効果になります。
嗅覚
実は睡眠と深い関係を持っているのが嗅覚と言われています。
嗅覚は独自の神経伝達をもっており視床下部につながっています。
視床下部は睡眠はもちろん自律神経やホルモンをコントロールしています。なのでラベンダーやカモミールなどの香りを取り入れてみてはどうでしょうか！
味覚
必須アミノ酸であるトリプトファンは肉や魚や豆類に多く含まれます。
これらはメラトニンを生成するのに必要な栄養素になります。
触覚
寝る前に入浴することやストレッチなどで副交感神経を刺激してリラックスモードにすることにより質の良い睡眠をとることができます。
就寝の３時間前には食べ物を取らない
就寝時には消化活動は終わっていることが理想です。
食後すぐに寝てしまうと体は消化を優先してしまうので内臓が休息する時間が短くなるので眠りが浅くなってしまいます。
夕食はなるべく消化の良いものを摂るようにしておきましょう。
暖かい飲み物で睡眠を促す
暖かい飲み物は内臓から体温を上昇させる効果があります。体温が下がり始める時に眠気が起きるので睡眠前に飲みましょう。睡眠の質を落とさないためにもノンカフェインのものを選びましょう。
白湯、生姜湯、カモミールティーなどを飲むことをおすすめします。
寝酒としてお酒を飲む方がいますが一時的に眠りに入りやすくなりますが実際は眠りが浅い状態なので質の良い睡眠とは言えません。
就寝６時間前のカフェインを控える
眠気覚ましで知られるカフェインは摂取してから６時間ほど効果あると言われています。コーヒーやお茶にはリラックス効果がありますが摂るタイミングには注意しましょう。
運動と筋トレの関係とは？
睡眠と運動には深い関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、睡眠を取ることにより効率よく運動することができます。
睡眠は脳と体にかかるストレスや疲労を軽減する役割があるため、体を健康に保つためには必要になります。
不眠症の改善
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないと言われています。
寝つきが良くなり深い睡眠が取れるようになるからです。
バランスよく運動と取り入れることにより睡眠の質を向上させることができますのでぜひ不眠症で悩んでいる人は軽い運動を取り入れましょう。
精神の疲労回復
睡眠は脳の疲労が取り除かれるためストレス解消や十分な休息を得られます。
集中力の向上などにも有効で日常生活や仕事でもパフォーマンスが上がることでしょう。
睡眠を高めるために必要な運動のタイミング
夕方～就寝3時間前
有酸素運動などと取り入れると効果的です。適度な運動は精神的な緊張をほぐす効果があるからです。
運動をするタイミングとしては夕方～就寝３時間前ですが、ウォーキングやランニングなどがよいです。
寝る30分から1時間前
就寝前は心拍数を上げるような運動ではなくヨガやストレッチなどにしましょう。
深呼吸などを活用することにより副交感神経が優位になるので効果的です。
就寝前は激しい運動はしない
心拍数を上げてしまうと交感神経を刺激してしますので睡眠を妨げてしまうので避けましょう。
まとめ
睡眠についてご紹介しました。
質の良い睡眠をとって生活リズムや勉強、仕事の効率もあがります。
今回説明したことを参考に質の良い睡眠をとるためにぜひ試してください。