上腕二頭筋の鍛え方と構造
上腕二頭筋を鍛えて男性は太い力こぶ、女性は引き締まった細い腕を手に入れるため上腕二頭筋の構造やトレーニング方法について解説していきます。
上腕二頭筋の筋肉の構造
上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。
長頭の鍛え方
ダンベルを持った時に掌を横の状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
短頭の鍛え方
掌を横ではなく上に向いている状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で上腕骨の中心から肘のしたまで付着している筋肉です。
上腕筋は動きとしては上腕二頭筋と同じで肘を曲げる動作で上腕二頭筋の補助をしている。
上腕筋を鍛えることにより二の腕に厚みがでるので腕を太くしたい人はぜひ鍛えていきたいですね。
自宅トレであると便利なグッズ
ダンベル
トレーニングではメジャーなダンベル、自宅で鍛えるのが難しい上腕二頭筋ですがダンベルがあれば効率よくトレーニングすることができます。コンパクトで簡単に負荷の調整もでき、床などを傷つけないようにゴムで保護されている商品も多いので是非チェックしてみてください。
インクラインベンチ
インクラインでアームカールすることにより上腕二頭筋のストレッチ状態でトレーニングすることにより通常のアームカールより効果が上がります。
アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングでダンベルを使い肘関節を曲げる基本的な筋トレです。
アームカールは腕を太くしたい人は必ず必要になる種目です。
しかし正しいフォームを守らないと肘に負担がかかりケガの原因になりますので細かいポイントを確認しながら行こなうようにしましょう！
ハンマーカール
ハンマーカールは上腕筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは立ったまま行うことができるのである程度重い重量を扱えます。
なるべくゆっくりとした動作で行うことで効果が上がるので集中して行える重量でセットを組むことをおすすめします！
インクラインダンベルアームカール
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭部分に負荷をかけることができるトレーニングになります。
インクラインベンチに座ることで上半身の反動を使うことなく上腕二頭筋を集中的に刺激することができるのでおすすめできます。
上腕二頭筋長頭は力こぶを大きくするために不可欠な筋肉になります。
やり方のポイントを押さえて筋肥大させていきましょう！
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、足で肩関節の動きを止め肘関節のみの動きができるので上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。
上腕二頭筋の最後の追い込みとして取り入れると効果的です。
バーベルカール
バーベルカールはある程度重い重量を扱えるので上腕二頭筋を発達させるのにはかなり効果がある種目です。
バーベルを使うことで左右の上腕二頭筋をバランスよく鍛えることができます。
上級者などはチーティングなどでさらに追い込みができたりするので初級者～上級者までおすすめします。
プリチャーカール
プリチャーカールはトレーニングフォームを固定させた状態でトレーニングできるので反動を利用できないようにして上腕二頭筋だけを集中的に効果的に鍛えることができます。
プリチャーカールでたくましい力こぶを手に入れましょう！
ケーブルカール
ケーブルマシンを使いアームカールをすることにより上腕二頭筋に持続的な刺激することができます。
フルレンジでトレーニングすることにより上腕二頭筋を効率よく筋肉を肥大させることができます。
ハイプーリーカール
ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。
ケーブルマシンは筋肉に常に負荷を与えた状態を作ることができます。
疲労した筋肉を限界まで追い込めるため、メインの上腕二頭筋トレーニングの後に行うのに適した種目です。
トレーニング効果を高めるアイテム
クレアチン
体内に吸収されたクレアチンはクレアチンリン酸となり筋肉に存在します。
クレアチンリン酸の作用は筋肉が収縮する際にエネルギーとして使用されます。
ATPはとくに無酸素で強度の高いトレーニングで優先的に使用されます。
短時間で最大限にパワーを上げたい方などにおすすめするサプリメントです。
ファットグリップ
ファットグリップとは、ダンベルやバーベルに付けて握る部分を太くする筋トレアイテムになります。
握る部分を太くすることにより狙った筋肉に通常とは違う刺激を与えることができます。
まとめ
上腕二頭筋の構造やトレーニング方法についてをご紹介しました。
今回、紹介したトレーニングはどれも効果が高い筋トレになりますので筋肉に慣れを作らないように日々トレーニングを続ければ確実に上腕二頭筋は大きくなります。
また、同時に上腕三頭筋も鍛えればより太い上腕を手に入れることができますので下の記事から上腕三頭筋のトレーニングについて詳しくご紹介していますので参考にしてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。