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ベンチディップスとは？
ベンチディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで自重でも大きな負荷を加えることができるトレーニングメニューです。
フォームやテクニックも複雑ではないので初心者にもおすすめです。
ベンチディップスで鍛えることができる筋肉
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏に位置し腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
三頭筋の名前のとおり長頭、内側頭、外側頭の３部位に分かれています。
肘関節や肩関節の伸展に作用する筋肉です。
上腕三頭筋の作用を押さえながらトレーニングしていきましょう！
ベンチディップスのやり方
- 足を前に伸ばし体からやや後ろのベンチに手をつく
- 背筋と足をまっすぐにし、肘を曲げて下ろしていく。
- 膝を伸ばしたまま上半身をゆっくりと押し上げていく
- 15～20回×３セット 休憩１分
ベンチディップスの注意点
体がぶれないようにする
上腕三頭筋を狙って刺激を加えるためには体をぶれないように丁寧にトレーニングするように意識するよう注意してください。
自分に合った可動範囲で行う
肩関節の可動が広い種目になるので肩をケガするリスクもあります。
なので肩関節の硬い人や肩に違和感を感じる人はしっかりとストレッチし自分に合った可動域でトレーニングするようにしましょう。
回数を守る
ベンチディップスは肩や肘に負担が大きい種目になるので、ご紹介したセット以上の回数で行う際には注意が必要です。
取り入れるタイミングとしてはメイン種目ではなく最後の追い込みなどで取り入れることをおすすめします。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ベンチディップスについてご紹介しました。
ベンチディップスは手軽に上腕三頭筋を鍛えることができる種目になります。
注意事項を守って安全にトレーニングするようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。