腹筋に効果のあるケーブルクランチについてご紹介

更新日：2020年2月14日

ケーブルクランチとは？

ケーブルクランチとはケーブルマシンで行う腹筋のトレーニングです。
ケーブルクランチは簡単にできかつ腹筋全体に効果があるのでおすすめできるトレニングになります。
ケーブルを引くときも戻す時も腹筋に徐々に刺激が入り限界まで追い込むことができるので効率よく筋肥大が期待でき、高重量を扱うことができるトレーニングになります。

ケーブルクランチで鍛えることができる筋肉

腹直筋

腹筋中央部にある筋肉で腹直筋と言いしっかりと鍛えることでシックスパットを手に入れることができます。

内外腹斜筋

腹筋の側部にある筋肉でしっかりと浮かび上がる腹筋を作るためには外腹斜筋もしっかり鍛えておきましょう。
腹斜筋と比べると知られていませんが鍛えることによりかっこいい腹筋に仕上がります。

ケーブルクランチやり方

ケーブルマシンのアタッチメントを持ちます。
マシンの前にひざまずいたら上半身を前傾させ肘を深く曲げて両腕の前腕
部で頭を挟み込み固定します。
腹筋を収縮させて背中を丸めていきます。
腹筋の収縮を意識しながらキープし元の位置に戻します。
10～15回×3セット　休憩1分

ケーブルクランチの注意点

肘はしっかり下げる

肘をしっかり下げてトレーニングをしてください。
肘を上げたり、開いたりした状態でケーブルクランチを行うと、三角筋や僧帽筋を痛める恐れがあります。
ケガのリスクを避けるためにもトレーニングの際は脇を締めて肘を下げましょう。

手でバーを引かない

ケーブルマシンを引っ張る時に手で引っ張ってしまっては、ケーブルクランチの意味はありません。
ケーブルはあくまで握っているだけをキープし、腹筋の収縮でバーを引きましょう。

上体を起こす時はゆっくりと動作する

状態を早く起こしてしまうと、腹筋への刺激がうまく伝わらず筋肉が成長しません。
ケーブルクランチで体を起こす時は重量だけに任せず、腹筋をゆっくりと伸張させていくイメージで上げていきます。

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。