ハイキングワイパーとは？
ハイキングワイパーは鉄棒や懸垂バーにぶら下がり、両足を上に上げて下半身をワイパーのように左右に振るトレーニングでハイキングワイパーを行うと内外腹斜筋を鍛えることができる種目です。
しかし腹筋に力と下半身を持ち上げてフル必要があるである程度の基礎筋肉がついているので難易度は高い種目になります。
ハイキングワイパーで鍛えることができる筋肉
内外腹斜筋
腹斜筋は両脇についている筋肉で体を捻る動きで使用されます。
ウエストを細くしたりくびれを作りたい人は腹斜筋を鍛えましょう！
腹直筋
腹筋中央部にある筋肉で腹直筋と言いしっかりと鍛えることでシックスパットを手に入れることができます。
体幹を丸める時に使用される筋肉です。
ハイキングワイパーやり方
- 鉄棒などに両手で（逆手）フラ下がる
- 両足をそろえて足の裏を真上に向けるように持ち上げる
- 上半身を固定したまま左右の足を固定したまま左右に振る（イメージ車のワイパーのような感じ）
- 左右で1回 10回 3セット 休憩3分
ハイキングワイパーの注意点
上半身を固定する
上半身がぶれてしまうと下半身をひねることができないので腹斜筋を効果的に鍛えることができません。
なのでなるべく上半身がぶれないようにしましょう！
動作をゆっくり行う
ゆっくりと行うことにより筋肉に持続的に負荷をかけることができるのでトレーニング効果を上げることができます。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ハイキングワイパーをご紹介しました。
ハイキングワイパーを行うことにより内外腹斜筋を鍛えることができます。
しかし上級者向けのトレーニングメニューですのでしっかり基礎筋肉を鍛えてから行うようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。