目次
デッドリフトとは？
デッドリフトはBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）に入る体全体の筋肉を使う種目です。
デッドリフトをマスターしたら背中、足、腕といった部位も同時に鍛えることができます。
デッドリフトは高負荷なトレーニングになりますので全身に疲労が溜まっていないトレーニングの初めの方に行うようにしましょう。
疲れが溜まっていては効果的にトレーニングすることができません。
デッドリフトで鍛えることができる筋肉
背中の脊柱起立筋
背中の中心、脊柱と並走している筋肉で姿勢を支える重要な筋肉になります。この筋肉を鍛えることで腰痛の改善なども期待できます。
トレーニングを始めたばかりの方がいきなり重い重量を扱うと腰を痛める可能性がありますので重量設定とフォームには十分に気を付けてください。
下半身
デッドリフトで床からバーベルを引き上げる時に下半身にも負荷をかけることができある程度の基礎筋肉がないとフォームが崩れたりするので下半身も鍛えましょう！
腕の筋肉
デッドリフトはある程度の高重量を扱うことができるので握力が必要になります。
トレーニング上級者はある程度の握力が付いてますが初心者の方はパワーグリップなどを活用しましょう！
デッドリフトやり方
- バーベルを握り手幅は肩幅よりすこし広めに持つ
- 足は肩幅くらいに開きます
- 胸を張り膝を曲げておしりを突き出す
- バーベルを持ち上げる。この時に背中を丸めない。背筋を意識する。
- 同じ軌道でバーベルをゆっくり下ろす
- 10回×3セット 休憩1分
デッドリフトの注意点
背中を丸めた状態でトレーニングしない
背中を丸めた状態でデッドリフトを行ってしまうと脊柱起立筋ではなく重量が脊柱の骨に負担がかかるのでヘルニアなどの原因にも繋がるので注意が必要になります。
初心者の方は軽いウエイトでフォームを意識しながらトレーニングすることをおすすめします。
腰を反らせない
腰を反らせることによりバーベルの重量が腰の方にかかるので先ほどと同じようにヘルニアの原因になりますので注意しましょう！
腰痛防止のためにトレーニングベルトを使用する
トレーニングベルトを活用することにより腹圧を高めて腰回りを固めることができるので状態をまっすぐに保つのに役立ちます。
腰痛やヘルニアの予防になりますのでデッドリフトを行う時は使用することをおすすめします。
パワーグリップを使用する
初心者の方はパワーグリップなどを活用して握力を使用せず脊柱起立筋に集中できることがとくに重要になりますので脊柱起立筋を追い込む前に握力が疲労してしまう方はパワーグリップを活用しましょう
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
デッドリフトについてご紹介しました。
デッドリフトはBIG３と呼ばれる全身を使用するトレーニングですので効率よくトレーニングすることができるのでぜひ取り入れてください。
初心者は間違ったフォームなどでケガの危険もありますのでやり方や注意点を守って取り組んでください。
最後までお読みいただきありがとうございます。