三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えることにより肩幅が広くなり逆三角形が作れる。
最近ではフィジーク選手などが有名になり三角筋を鍛える人をトレーニングジムでもよく見るようになりました。
今回は効果のあるトレーニングメニュー、やり方、注意点などをご紹介していきます。
三角筋の構造を知りバランスよく鍛えることが必要！
三角筋の筋肉は３つの部位は前部、中部、後部と３種類に分かれています。
それぞれの筋肉をバランスよく鍛えないとバランスの悪い三角筋になってしまうのでしっかりボディーメイクが必要となりますのでトレーニングする際は自分の体を見ながら弱点を克服していきましょう！
三角筋の作用について
- 前部 腕を前方方向に上げる動作
- 中部 腕を横方向に上げる動作
- 後部 腕を後方に引く動作
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができます。
サイドレイズで三角筋を効果的に鍛えるためには正しいやり方や注意点を守ることが大切になります。
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インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズはインクラインベンチに横になって行うサイドレイズです。
インクラインベンチの角度を４０°くらいにセットして行うことにより反動が使いずらい状態にし通常のサイドレイズと違う場所に負荷をかけることができます。
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ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを使い三角筋中部に負荷をかけ続けながらトレーニングすることができます。
持続的に筋肉を限界まで追い込むことができるのでパンプ種目として効果が高いです。
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フロントレイズ
ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛える効果があります。
単純な割に効果的に三角筋前部を鍛えることができるので多くの人が取り組んでいます。
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ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使ってフロントレイズを行い、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
ケーブルマシンにストレートバーを取り付けて両手で行うことが一般的です。
ダンベルなどを使用するよりもケーブルマシンを使用することで腕を上げている時も下げている時も負荷がかかり続けるので意識して鍛えるようにしましょう！
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ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは三角筋後部を鍛えることができます。
三角筋後部はあまり重要視している方がいないかもしれませんがしっかり鍛えることによりバランスの良い丸い肩を作り上げることができます。
三角筋後部は筋肉を意識するのが難しいですが正しいフォームと注意点を守ることで筋肥大を狙うことができます。
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インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズはインクラインベンチを使ってリアレイズを行い三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。
インクラインベンチを使い、体を固定した状態で三角筋後部だけの力でトレーニングできるメリットがあります。
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ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズはケーブルマシンを使用して肩の背面にある三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
ダンベルで行うリアレイズと比べて、ケーブルマシンからの張力が加わるので広い可動域で筋肉に持続的に刺激を伝えることができます。
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ダンベルショルダープレス
ダンベルベルショルダープレスは、三角筋前部に効果が高いトレーニングになります。
ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、座って行うシーテッドショルダープレスが反動が使えずより効果があるりますのでおすすめします。
ショルダープレスに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
ダンベルアップライトローイング
アップライトローイングは、三角筋中部のトレーニングとして比較的簡単な種目で初心者の女性にもおすすめのエクササイズです。
しかし肩の怪我をしやすい種目なのでやり方や注意点を押さえてトレーニングしてください。
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アーノルドプレス
アーノルドプレスは、三角筋前部を鍛えることができるトレーニングです。
ダンベルをひねり回旋させながら頭上へ持ち上げるトレーニングで三角筋前部を鍛えることができます。
アーノルドプレスではひねる動作がショルダープレスとは違った刺激が与えることができます。
正しいやり方で行う必要があるので注意点を押さえて取り組むようにしてください。
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トレーニング後の栄養補給
プロテインと聞くとムキムキのマッチョが摂取するためのサプリメントというイメージがあるみたいですがタンパク質は筋肉はもちろんですが、肌、爪、髪の毛などの材料になる非常に大切なものになります。
タンパク質を摂るだけで筋肉が付くわけではないのでトレーニングや運動を取り入れることにより筋肉が効果的につくのでトレーニング量に合わせてプロテインを摂りましょう！
三角筋を自宅で鍛えるトレーニンググッズ
ダンベル
トレーニングではメジャーなダンベル、自宅で鍛えるのが難しい三角筋ですがダンベルがあれば効率よくトレーニングすることができます。
コンパクトで簡単に負荷の調整もでき、床などを傷つけないようにゴムで保護されている商品も多いので是非チェックしてみてください。
ケトルベル
あまりなじみのないアイテムなのですが三角筋や下半身を鍛えるスイングというトレーニングをするときにダンベルよりも使用しやすいアイテムになります。
インクラインベンチ
インクラインでアームカールすることにより上腕二頭筋のストレッチ状態でトレーニングすることにより通常のアームカールより効果が上がります。
シーク リストラップ
リストラップはトレーニングしている人は必ず使っているトレーニングアイテムになります。
手首を痛めてしまうとウエイトが持てなくなるので手首のサポートは必須になります。
私も愛用しているリストラップになります。使いやすく耐久性もあるのでおすすめです！
エルボースリーブ
エルボースリーブは肘をサポートするギアになります。
肩のトレーニングは肘への負担が高い種目が多くあるのでエルボースリーブを装着してトレーニングすることをおすすめします。
まとめ
三角筋のトレーニングメニューを紹介しました。
三角筋は上肢の中で一番大きな筋肉になりますので鍛えればかなり大きくなります。
前部、中部、後部をバランスよく鍛えてメロンのような丸々としたかっこいい肩を手に入れましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございます。
