筋トレ知識

肩を大きくするインクラインサイドレイズの正しいやり方について!

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インクラインサイドレイズとは?

インクラインサイドレイズはインクラインベンチに横になって行うサイドレイズです。

インクラインベンチの角度を40°くらいにセットして行うことにより反動が使いずらい状態にし肩の筋肉を刺激することができます。


インクラインサイドレイズで鍛えることができる筋肉

三角筋中部

三角筋は肩関節を覆う筋肉になります。
肩を横に広げる時に使用する筋肉になります。
三角筋の作用しり効果的にトレーニングしていきましょう!

インクラインサイドレイズのやり方

  1. インクラインベンチを40°にセットして横になる
  2. 上になっている方でダンベルを握る
  3. ダンベルを体の前に出し肘を少し曲げる
  4. 少し胸を張り、体を丸めないように注意する
  5. 肩を支点にしダンベルが円を描くように上げていく
  6. 重力に逆らいながらゆっくりと戻していく
  7. 10回×3セット 休憩1分

インクラインサイドレイズの注意点

動作をゆっくりする

動作をゆっくり行うことにより三角筋にしっかり刺激がはいるのでダンベルを扱う動作を上げる時よりも下ろす時にゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。

脇をあけるように持ち上げる

脇を開けるようにダンベルを扱うことにより三角筋に刺激が入りやすくなります。
腕だけでサイドレイズすることにより肩関節を痛めたり、僧帽筋に刺激がにげたりするのでこの点にも注意が必要になります。

肩甲骨を固定する

三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずにトレーニングしましょう!

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやEAAなどを摂ることおすすめします。


プロテインについて詳しくはこちら

EAAについて詳しくはこちら

まとめ

インクラインサイドレイズについてご紹介しました。

インクラインサイドレイズは通常のサイドレイズより肩の筋肉をストレッチしながら収縮することにより効果的に鍛えることができます。

また反動を使いにくい体制なのでより肩の筋肉を刺激することができます。

通常のサイドレイズで肩に刺激が入らない方は一度、試してください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

三角筋のトレーニングメニューについて







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