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美尻を作れるヒップリフトやり方と注意点!大殿筋をきたて引き締まった体に!!

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ヒップリフトとは?

ヒップリフトは、腰の筋肉や大殿筋を鍛えることができるヒップリフトの正しいやり方や効果についてご紹介します。
理想の回数や効果の上がる方法など注意点を抑えて引き締まったお尻になりましょう!

ヒップリフトでお尻や太ももをバランスよく鍛えよう

人間の体は芯がしっかりしていないと筋肉も付きづらく、痩せにくい体になります。

そのため体幹トレーニングと呼ばれる体の軸を鍛えるトレーニングに取り組み予防することが重要です。

初心者でも簡単に行えるヒップリフトのやり方をご紹介します。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングとして人気のトレーニングですがお尻にある大殿筋や腰にある脊柱起立筋を鍛えることができます。

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 足を90度まで曲げる
  3. 手は30度ほど開いてリラックスする
  4. お尻を上げる
  5. お腹を足の膝が直線になるまでお尻を上げたら一度停止する
  6. しっかりと呼吸して大殿筋の収縮を意識する
  7. ゆっくりと戻していく

ヒップリフトのフォームで重要なポイントはお腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止して大殿筋の収縮を意識すること。

しっかりとそこを意識するだけで効果を感じることができます。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトの正しいフォームの後は実際に取り組むヒップリフトについてご紹介します。

ヒップリフトはケガはしないですが長期間に長引かせると効果が落ちてしまうのでしっかり回数とセットを決めてトレーニングに取り組みましょう。

 

  1. しっかりとセットポジションをとる
  2. お尻を天井に向けて突き上げる
  3. 膝とお尻が一直線になったら一度停止する。
  4. 大殿筋の伸展を感じながらゆっくりと腰を下ろしていく
  5. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
  6. インターバル1分
  7. 残り2回同じ動作を行う

ヒップリフトを行う時は大殿筋の収縮と伸展を意識しながらトレーニングを行いましょう。

特にお尻を上げる時は大殿筋をしっかりと収縮させることが重要です。

女性のためのトレーニング基礎知識について



ヒップリフトのトレーニング効果を上げるコツ!

ヒップリフトの効果を上げるコツをご紹介します。

シンプルなトレーニングですがしっかりコツをつまめば効果的に筋肥大できるので取り組んでみましょう。

 

呼吸法をマスターする!

ヒップリフトの効果を上げる最も簡単なコツは呼吸法です。

トレーニングはきついと感じる動作は息を吐き緩める時に息を吸うことが大切になります。

ヒップリフトの場合は、お尻を上げる時に息を吐いて下ろす時に息を吸うようにしましょう。

上半身はリラックスさせる

ヒップリフトを行う時は上半身をリラックスさせてトレーニングしましょう。

体の軸を保つためにも、余計な力を入れずにトレーニングすることが重要です。

ヒップリフトは大殿筋と脊柱起立筋だけに意識を向けてトレーニングしましょう。

ゆっくりとした動作で行う

ヒップリフトの動作は上げる時も下げる時もゆっくりと行いましょう

筋トレ初心者の方はどうしてもゆっくりとした動作を我慢できなくなってしまいがちなので、どんなにきつくても常に意識してトレーニングを行うようにしましょう。

上げる時も下ろす時も3秒かけることを意識することにより効果が何倍にも上がります。

 

トレーニングマット(ヨガマット)

グッズの中でも様々な自宅トレーニングで使ってほしいアイテムになります。

  • 硬い床から身を守る
  • グリップの高めのポーズをしやすくなる
  • 汗を吸収してくれる
  • 冷たい床から身を守る
  • 衝撃を和らげる

ヨガマットを使うことで様々な効果があるので一枚あると便利です。

ヨガマットについて詳しくはこちら

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやEAAなどを摂ることおすすめします。


プロテインについて詳しくはこちら

EAAについて詳しくはこちら

まとめ

ヒップリフトについてご紹介しました。

正しい知識で鍛えることでぶれない体幹をつくることができます。

体幹を鍛えることで筋肉が付きやすい体になり、今後のトレーニング効果も上がります。

ぜひヒップリフトもトレーニングメニューに取り入れてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

お尻のトレーニングについてご紹介








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