筋肉痛の原理と対策

筋肉痛とは？

筋肉の痛みには色々な種類があります。

運動後の翌日などに起こる筋肉痛の正式名称は遅発性筋肉痛と言います。

この遅発性筋肉痛は運動で筋肉に大きな負荷がかかった直後ではなく12～48時間経過してから起こる筋肉の痛みです。

筋肉痛の原因は運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋肉繊維が傷つき、その繊維を修復する際に炎症が起こって痛みのある物質が放出されます。

また筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋繊維の修復中に起こる炎症がひろっがるまでに時間がかかるからとされています。

伸張性筋収縮は筋肉痛になりやすい

運動には筋肉痛になりやすい運動があります。それが伸張性筋収縮です。

筋肉には筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性筋収縮と筋が引き延ばされながら力を発揮する伸張性筋収縮という2つの収縮があります。

例えとして、重いものを持つとき、肘を曲げて重いものを持ち上げるのは上腕二頭筋が縮みながら力を発揮しています。これが短縮性収縮です。

逆に下ろす時には上腕二頭筋の力を緩めながら下ろしていくことになります。この時に上腕二頭筋は伸ばされながら力を入れるため伸張性筋収縮していることになります。

短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋繊維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすいとされています。

慣れていない動きは筋肉痛になりやすい

定期的に行っている運動で動作になれていると、筋肉痛を起こしにくいとされています。

筋トレを始めたばかりの頃は全身筋肉痛になっていたのに最近は筋肉痛がでなくなったという経験がある人もいるでしょう。

逆に全身を普段からハードに鍛えているひとでも、いつもと違う筋トレを行うと筋肉痛が出ます。

筋肉痛が出るのは筋肉が弱いからではなく今までにない刺激が筋肉に入っていることによる反応です。

筋肉痛の予防、回復

筋肉痛を予防したり回復を早めたりするためにはどのような方法があるかご紹介します。

筋肉痛を防ぐことはできませんが痛みを少しでも軽減することは可能です。

アイシング

運動で熱を持った筋肉に対してはアイシングをすることで炎症を抑え、痛みを軽減することができます。

氷水を作り、熱を持った筋肉に当て10～20分冷やしましょう。

筋肉痛が出てから1～2日後にアイシングしても効果は期待できません。

アイシングは運動直後に行うことで効果を発揮します。

ストレッチ

運動戦後にストレッチして筋肉の緊張を和らげることで筋肉痛を抑えることができます。

運動前には体を動かしながら行うダイナミックストレッチを運動直後はゆっくりと伸ばしながら行うスタティックストレッチを行いましょう。

お風呂で体を温める

筋肉痛の時でも軽い運動をすることにより筋肉痛を早く解消することができます。

そのほかにもお風呂に入って体を温めることにより血行をよくして代謝を高め筋肉痛を解消を早めることができます。

まとめ

筋肉痛の痛みは動くと辛いですが、体が悪くなっているわけではなく成長している証拠です。

筋肉痛は運動につきものと認識して筋肉痛が出たときにしっかり運動できたなとむしろ嬉しいものになるはずです。

筋肉痛はひどいものでも1週間前後には回復します。もしそれ以上筋肉痛の痛みを感じる場合はケガの可能性も考えられるので医療機関で診察してもらいましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。