トレーニングの基礎知識
最近では筋トレ、ダイエット、ボディメイクなどを行う人が少しずつ増えてきました。
しかし、今までに筋トレをした事がない初心者の方はどのように筋トレをすればいいの分からずにいる方が多いのではないでしょうか！？
なので今回は初心者向けのトレーニング知識のポイントをご紹介していきます。
初心者に気を付けてほしいポイント
回数と負荷の設定！
筋肉を鍛えるためには、普段の生活で使用しないような高い負荷でトレーニングする必要があります。
だいたい8～12回（レップ）くらいで限界かくる回数を2～３セット、休憩時間（レスト）１分～３分ほどあけて行うと効果が高いです。
中級者以上の方は週ごとにメニューを変えてトレーニングを行こなうと効果が上がる。
１週目高負荷トレーニング
6～10回（レップ）くらいの重量を2～3セット 休憩時間（レスト）1分
2週目は低負荷のトレーニング
15回～30回（レップ）くらいの重量を2～3セット 休憩時間（レスト）3分
というように週ごとに違う刺激を筋肉に加えることで筋肥大を望むことかできます。
鍛える筋肉を意識することで効果が高くなる！！
筋トレを行っている時に鍛える筋肉を意識するかしないかでトレーニング効果に差が出ることが研究報告されています。
トレーニングを積み重ねていくうちに２組の男性が筋トレ中に筋肉を意識していこなうのとただ何となく筋トレをしたのでは筋肉に意識を集中して行ったほうが成長が大きく変化していることが分かっている。
なので筋トレ効果を確実に上げるためには鍛える筋肉を意識を集中してトレーニングする方がより効果を期待することができます！
これまで鍛える筋肉を意識していなかったは意識してトレーニングを行っていきましょう！
超回復について
超回復とは、激しい運動を行うと筋肉はダメージを受けます。
そのダメージを修復する際に休息や栄養をとると筋肉が強くなっていくことを超回復と呼びます。
超回復の効果を上げるためにはまず栄養管理が必要不可欠となります。
トレーニング直後は筋肉の源であるたんぱく質が分解されやすくなるので休息にタンパク質を体内に取り込めるプロテインなどでタンパク質を補給しましょう。
そして、筋トレ後は適切な休息をとるように、休息しないと筋肉は回復せずに疲労が溜まってしまいます。
その結果、筋トレしていても筋力低下や筋肉の減少をしてしまうので、筋トレ後はしっかり寝て休息させてあげましょう。
筋肉痛について
筋トレ後に誰もが一度は経験したことがある筋肉痛ですが一体なぜこのような痛みがでるのかわからない方も多いと思います。
筋肉痛は、筋肉を激しく動かしたときに筋繊維が傷つきそれを修復する時に炎症が起こることにより痛みを引き起こしているのです。
そして、筋トレ後には筋肉が脱水症状（阻血状態）になります。
なので水分補給やたんぱく質を体内に取り入れていなければ血液から栄養を吸収できず修復能力が低下してしまう事になりますます疲労してしまいます。
なのでトレーニングの時には必ず水分補給を行いトレーニング後にはプロテインを摂取するようにしましょう！
筋肉痛になってもトレーニングしてもいいの？
継続してトレーニングを行っている人は筋肉痛が治るまでトレーニングを休むことができない人もいます。
だいたい48～72時間かかります。筋肉の部位にもよります。
24時間 腹筋
48時間 腕、胸、背中
72時間 下半身
大きい筋肉ほど超回復に長い時間がかかります。
オーバーワークになりすぎると傷ついた状態でのトレーニングになるので筋肉が萎縮し細くなってしまい筋肉を肥大させることができません。
適切な休息をしてオーバーワークにならないように気を付けましょう。
筋肉痛を早く治す方法！
アイシング
筋トレ後に、まずは熱を持った筋肉を冷やす（アイシング）をすることが大切です。
筋肉痛は炎症なので熱を冷やすことで痛みを抑えることができます。
１回１０分を２回 運動後24時間以内に行うことが大切です。
温める
十分に冷やした次の日からはお湯であったまり血流をよくして筋肉に栄養を運んであげましょう。
お湯で温めることにより代謝もよくなり回復も早くなります。
ストレッチ
トレーニング後は筋肉が固まり血流が悪くなっているので体を伸ばしてあげることにより筋肉もほぐれ血流をよくし筋肉の回復を助けてあげることができます。
ただしストレッチのやり過ぎには逆に負担になりますので気持ちが良い程度にしましょう！
栄養を摂る
筋肉を作るたんぱく質やビタミンなどを摂ることにより筋肉の損傷も早く回復することができます。
おすすめのプロテイン
ゴールドスタンダード
アメリカで一番人気の高いホエイプロテイン！
必須アミノ酸やグルタミンなどがバランスよく配合されている。
ホエイプロテインのなかでも最も純度が高い加水分解されたアイソレートプロテインで体内への吸収率もかなり高いです。
本来アイソレートプロテインは手間がかかっているのでとても高価なのですがお値段も安価で経済的にも優しいです。
そしてどのフレーバーを頼んでも美味しくハズレがありません！！
マイプロテイン
イギリスのメーカーでヨーロッパのユーザーから世界的に人気の高いプロテインです。
こちらの商品は品揃えが多く高品質で低価格です。
ホエイプロテインのコンセントレートプロテインもお安いですがアイソレートプロテインも私の知る中では一番お安いです。
フレーバーの数が多い商品があまりに多すぎて迷ってしまう(笑)
まとめ
筋トレの基礎知識についてご紹介しまいた。今までトレーニング経験のない方は知らなかった事などもあったと思います。
これからも色々なトレーニング、サプリメント、ダイエット関連の記事をアップしていきますので参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございます。