ネガティブレップ法とは？
ネガティブレップ法は、下ろしたり、戻したりすることにより筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作をネガティブ動作といいます。
通常の筋トレにおいてあげたり、引いたりする動作は筋肉を縮める筋トレになります。逆に下ろしたり、戻す動作は筋肉を伸ばす動作になり筋トレの基本動作になります。
筋トレ初心者の人は筋肉を縮める動作は意識するが筋肉を伸ばす動作には注意を払っていない人は多くいると言えます。
筋肉に与える刺激を変えることにより筋肥大を促す方法として活用できるネガティブレップ法は有効な筋トレテクニックになります。
ネガティブレップ法の効果
ネガティブレップ法が筋肥大に有効活用できるかというと筋肉が伸ばされながら力を発揮するネガティブ動作は筋肉への負荷が高いので筋組織の損傷が生じやすいからです。
筋組織の損傷は筋肥大を促すためには必要な要素になります。なのでネガティブレップ法は筋肉の成長を期待できるトレーニングテクニックと言えます。
それに加えてネガティブ動作でトレーニングを行うことにより筋肉を大きくする速筋を優先的に使用することで、より筋肥大を促すことができます。
ネガティブレップ法は高重量を扱うテクニックなのでケガやオーバーワークになりやすくリスクもあります。
初心者の人はトレーニングの基本動作など経験を積んでからネガティブレップ法をメニューに取り入れることをおすすめします。
ネガティブレップ法のやり方
パートナーに補助してもらうやり方
通常より重いウエイトを使用し途中で反復動作を行えなくなったところでポジティブ動作をパートナーに補助をしてもらいネガティブ動作は自力で行う。
- 最初の数回は自力で行い通常より重いウエイトを使用するのでポジティブ動作は早く限界がくきます。
- 限界がきたらパートナーに補助してもらいます。下ろす動作では自力で行い。それを2～3回繰り返し行い１セット終了になります。
この方法は危険なのでトレーニング上級者２名で行うようにしましょう。
１人で行う場合
一人で行う時は通常より重い重量（約20％）で行います。反復動作ができなくなったらチーティングを使用して行っていきます。
チーティングを使用する方法では反復動作ができなくなったら反動を使って自力でウエイトを上げて下ろす動作でフォームをコントロールしながら下ろしていきます。
チーティングが使用できない種目では用いることができないのでパートナーと一緒にできる環境が好ましいです。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ネガティブレップ法についてご紹介しました。
ネガティブレップ法は１，２を争うほど筋肉に負担をかけることができるトレーニングテクニックですので筋肥大を期待できます。
その分危険も伴いますのしっかりとしたトレーニング知識をつけてから行うようにしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。