目次
スーパーセット法とは？
スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を連続してトレーニングする方法です。
上腕を例にするとスーパーセット法では、腕を伸ばす時に上腕三頭筋とその逆で腕を曲げる時に上腕二頭筋を休憩なしで連続して負荷を与えます。
トレーニングメニューとしては、ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込み、トライセップスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えるといったような組み合わせでトレーニングしていきます。
スーパーセット法の効果
時間短縮
拮抗する筋肉を交互にトレーニングすることは、普通のトレーニングはセット間にインターバルを取りますがスーパーセットでは休息を取りません。
トレーニングを日ごろ行っていて、時間が取れない日もありますがスーパーセットを行うことにより短時間で効率的に筋肉を追い込むことができます。
相反神経支配による回復促進
相反神経支配とは、ある筋肉が働くとき、その逆の位置にある筋肉が緩む作用のことをいいます。
肘を曲げて力こぶ作った時に上腕二頭筋は堅くなっています。この時に上腕三頭筋を触ると柔らかくなっています。これが相反神経支配の効果です。
その作用により拮抗菌が十分に緩むので筋肉の回復が促進されるわけです。
拮抗筋の抑制を抑えて筋力上昇
主働筋の動作や筋力は拮抗筋によって制御されています。
スーパーセット法を行うとその拮抗筋が疲労して制御する力を失うので、通常よりも主働筋は強い収縮力を発揮することができます。
スーパーセットの適応トレーニング
上腕二頭筋×上腕三頭筋
バーベルカール×バーベルトライセップスエクステンション
大腿四頭筋×ハムストリングス
レッグカール×レッグエクステンション
大胸筋×広背筋
ベンチプレス×ベントオーバーロー
スーパーセット法の注意点
オーバーワークに注意する
スーパーセット法は短時間で密度の高いトレーニングを行える反面非常に体力の消耗が激しいトレーニング方法です。
足などの大きな筋肉は上腕などに比べて、連続で動かすのに多大なエネルギーを必要とします。
スーパーセット法を行う体力が残っているかどうか、慎重に判断してから行いましょう。
周囲の迷惑にならないように注意する
同じ器具を使う場合問題ありませんが、スーパーセット法では2種類の傷やマシンを使用する必要があります。
他の人のトレーニングに影響が出ないように注意しながら行いましょう。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
スーパーセットについてご紹介しました。
短時間で効率的にトレーニングを行うことができます。ぜひトレーニングメニューにスーパーセットを取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございます。