スクワットとは？
下半身の代表的なトレーニングで下半身のすべての筋肉を効率よく鍛えることができますので是非スクワットをマスターしましょう！
スクワットをすることによる効果
基礎代謝アップ
下半身のトレーニングで基礎代謝がぐんと上がります。
基礎代謝の40％は運動で消費しているため筋肉量が増えればそれほど基礎代謝が上がることになります。
代謝が上がることにより痩せやすい体が手に入ります。
下半身には人の体でトップ３の筋肉があります。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）少し鍛えるだけでも上半身トレーニングの何倍も効果があり基礎代謝を上げる効果を期待できます。
体重を落としたい、痩せたい方はまず痩せやすい体作りから始めましょう！！
トレーニングのパフォーマンス向上
筋トレでの体幹の強さは非常に重要になります。
どんなにつらい筋トレをしていても正しいフォームを維持できなくてはトレーニング効果は期待できません。
効率よく筋トレを行うためにも下半身のトレーニングはかかせないものです。
スクワットで鍛えることができる筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、おもに膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
歩いたり高くジャンプするときに使用されます。
上体を上げる時に大腿四頭筋が強く収縮します。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
膝をゆっくり曲げる時に使用されます。
動作中はハムストリングスを意識しながらトレーニングしましょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側についており、おもに足を内側に閉じる時につかられる筋肉です。
日常では歩行の時に使用されます。
ワイドスクワットのような足を開いたときに使われる筋肉です
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
スクワットなどで上体を落とす時や上体を上げる時に使用される筋肉になります。
スクワットやり方
- 足を肩幅より少し広めに立つ
- 背中を丸めずにゆっくり腰を下ろす
- 体重はつま先にかける
- 太ももが床と並行になるまでゆっくり下げ素早く戻す。
- 10回×3セット 休息3分
スクワットの注意点
膝を前に出さない
フォームを間違えると膝に負担がかかりやすいトレーニングなのでフォームを崩さないこと！
腰を落としたときに、膝をつま先より前に出さないように気を付ける。
自分の後ろにいすが置いてあり、その椅子に座ろうとするようなイメージで孤児を落とすと膝が前に出にくくなります。
背中を丸めない
背中が丸くなっていると腰に負担がかかる。
脊柱起立筋への刺激も少なくなってしまうので注意しましょう。
息を止めない！腹式呼吸を意識
トレーニング時に呼吸を止めてしまう人が多いですがスクワットでの呼吸法は息を吸いながら腰を落とす。
そして吐きながら元に戻す。慣れるまではスタートする前に呼吸する習慣をつけましょう！
腰を落とす深さに注意！
腰を落とす深さは太ももが水平になるくらいまで腰を落とせばよいです。
深く落とすほど負荷は増えますが無理はしないように、最初はフォームをしっかり身につけることを覚えましょう！
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
膝に負担をかけないようにサポーターを使おう
おすすめのニースリーブ
まとめ
スクワットについてご紹介しました。
スクワットを行うことにより男性であれば男性ホルモンを活性化させることができトレーニング効果もアップしますのでおすすめです。
女性の方は代謝を上げることができ痩せやすい体になります。そして男性と違って筋肉は大きくならずに引き締まっていきますので心配ありません。
男女ともに良い効果がありますので是非スクワットを取り入れてください！
最後までお読みいただきありがとうございます。