ラットプルダウンやり方や効果
ラットプルダウンのやり方や効果を追求して効果的に鍛えていきましょう！
ラットプルダウンは背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。
しかしその反面、背中に効かせるのが少しフォームにコツが必要になります。
今回はラットプルダウンのやり方や効果についてご紹介します。
ラットプルダウンとはどんなマシン
ラットプルダウンは背中にある多くの金幾を鍛えることのできるマシンを使った基本的なトレーニングマシンです。
ラットプルダウンでは肩関節の内転作用のある広背筋や大円筋を中心に鍛えることができます。
ほかにも僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋なども総合的に鍛えることができます。
理想的な逆三角形の背中を作るには効果的です。
ラットプルダウンやり方
- バーを持ちそのままマシンに座る、足で踏ん張り体を固定する
- 胸を張り肩甲骨を寄せてバーを引く
- 鎖骨あたりまで引いたら少しキープ
- ゆっくりともとの位置まで戻す
- 10回×3セット レスト1分
ラットプルダウンのコツ
- 広背筋に意識を集中して効かせるイメージを持つ
- 肩幅の1.5倍くらいでグリップするようにする
- バーを上げる時はゆっくり動作しストレッチを意識する
- バーを握るときはサムレスグリップで握ることでより広背筋に刺激が入る
- バーを握るときは小指と薬指で握るようにする。
- バーを下ろす時は腕の力でなく肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるイメージで行う
トレーニング初心者はどうしても腕に余計な力が入りがちなのでバーを強く握ってしまう事が多いのでサムレスグリップを取り入れましょう。
親指を握り込まないだけでも腕ではなく背中に集中して鍛えることができますので注意してください。
ラッドプルダウンなどの背中を狙った種目は小指や薬指に意識して力を入れると効果が上がります。
理由は神経支配に関係があり、薬指と小指は尺骨神経という神経が存在して背中の神経とつながっています。そのため小指と薬指を意識して握ることにより背中に効かせることができます。
ラットプルと懸垂の違い？
ラットプルダウンは懸垂の動作をマシンで再現したものです、同じ部位を鍛えるることができるのですがその違いは負荷の調整ができるところにあります。
懸垂は効果の高いトレーニングです。しかし自分の体重を支える必要があり、初心者では回遊をこなせないというデメリットもあります。
簡単に負荷の調整ができるラットプルダウンから初めて慣れてきたら懸垂にチャレンジしてください。
おすすめトレーニングギア
シーク ベルト
ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングしている方を見かけると思います。多くの方は腰の怪我防止用にベルトを巻いています。ベルトを巻くことで腹圧（お腹にかける圧力）で腰が安定しケガの防止につながるのです。
パワーグリップ
背中トレーニングはウエイトトレーニングでも一番といっていいほど高重量を扱う種目が多いですトレーニング中に前腕の筋力が先に疲れてしまってトレーニング効果が下がってしまいます。
パワーグリップを使用すれば握力を使わずに腕で重量を支えることができるので効率よくトレーニングできます。
チンニングスタンド
懸垂をするとなるとジムや懸垂のできる公園に行こうとするがジムはお金がいる公園に行くにも移動にかかる時間がもったいないと考えてしまいます。
そういったコストを削減するなら懸垂バーがおすすめです。
短期的にみるとコストがかかりますが長期的に考えるとジム代や交通費を考えると節約になります。
明確な目標を決めて取り組むことをおすすめします。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ラットプルダウンについてご紹介しました。
ラットプルダウンは正しいフォームで行うことにより高い効果を得ることのできるトレーニングですのでぜひ取り入れてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
