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有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど長時間継続して行う運動のことです。
これらの運動は、運動中に筋収縮させるためのエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素を作り出すことから有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動の目的
有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環系の機能向上が期待できます。長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となります。
酸素を体内に運ぶためには心臓や肺の働きを必要とします。
心拍数が決まっているためより多くの酸素を血流に乗せて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。
そのためには心臓の筋肉を向上させないといけないのです。それは有酸素運動を行うことにより高めることができます。
有酸素運動には生活習慣病の原因を予防、改善する効果があります。
生活習慣病に効果的な有酸素運動！
健康のための有酸素運動では個人の体力に合わせて運動負荷を設定することが必要になります。
アメリカスポーツ医学会で生活習慣病を予防するために効果的な運動は
中強度の有酸素運動を週5日または高強度の運動を3日を推奨されています。
有酸素運動を継続して行うコツ！
有酸素運動をだいたいとの程度行えば効果的かはわかりましたがいきなり週5日ランニングするのは少しハードルが高いかもしれません。
結論から言うと、適切な時間には個人差もあるので自分にあった最適な時間を見つけることが大切なのです。
有酸素運動の効果を得るためには重要なポイントの一つに時間ではなく回数が必要になります。
一度に行う有酸素運動の時間を決め、息が少し上がりながらも筋肉や関節などが痛くない程度で継続できる時間を設定するようにしてください。
初心者は10分を継続して有酸素運動を行うことで効果を得ることできるのです。しかし、これはあくまでも必要最低限の時間になるため。
運動習慣がある方は30～90分の有酸素運動を行ってください。三か月行うことにより体重、体脂肪、中性脂肪は減少し、酸素摂取量は増加が認められたそうです。
有酸素運動の効果が実感できるのは2週間後～
有酸素運動を続けるためのモチベーションとして、実際にどのくらいから効果だ出るのか気になることですよね！
70㎏の人が60分ランニングを行うことで580キロカロリーを消費します。
２週間行うことで8120キロカロリーを消費！
脂肪1㎏を減らすのに7200キロカロリーが必要！
2週間ランニングを行うことで1.1㎏減量できる計算になります。
トレーニング後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が高くなる
有酸素運動の効果を高めるには、運動前に筋トレを取り入れると効果はさらにあがります。
筋トレをおこなうことでノルアドレナリンという脂肪を分解する酵素がふんぴつされます。
この状態で有酸素運動を行うと、分解された脂肪をエネルギー消費に回すことができるので脂肪燃焼効果を期待できるのです。
とくに、筋トレメニューは下半身や胸や背中など大きな筋肉を中心に行うと代謝も高まり脂肪燃焼効果を促進させることができます。
有酸素運動を組み合わせておこなうことにより効果アップ！
トレーニング効果をあげるために有酸素運動の種目を組み合わせて行うことをクロストレーニングという！
例えばランニングはひたすら前に進む運動です。特定に部位だけが使われるので一部の筋肉だけにストレスがかかってしまう。
なのでランニングとは違う動作のサイクリングなどを取り入れることにより普段あまり使われていない筋肉に刺激を与えることができます。
おすすめランニングシューズ
ナイキ
世界的に人気ブランドでオシャレなデザインのもの多く機能性も高いのでおすすめです！
アディダス
若者を中心に人気のあるブランドで機能性もデザインも良いです。
ランニング中に好きな音楽を聴くことによりテンションアップ
BOSE
Powerbeats Pro
まとめ
有酸素運動についてご紹介しました。
有酸素運動を継続することで様々な効果があることが分かったと思います。
ランニングやウォーキングを行う習慣をつけて健康的に目標の体系を手に入れましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。