筋トレ知識

持続的に上腕二頭筋に刺激を与えることができるケーブルカールについてご紹介

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ケーブルカールとは?

ケーブルマシンを使ったアームカールで上腕二頭筋を刺激することができます。
ケーブルマシンは筋肉を持続的に一定の刺激を与えることができることがポイントです。
フルレンジでトレーニングすることにより上腕二頭筋を効率よく筋肉を肥大させることができます。

 



ケーブルカールで鍛えることができる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。

長頭の鍛え方

ダンベルを持った時に掌を横の状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

短頭の鍛え方

掌を横ではなく上に向いている状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

ケーブルカールのやり方

  1. ケーブルマシンの位置を一番下にセットする
  2. 少しだけマシンから離れ、バーを握る
  3. 肘を動かさずにケーブルを引っ張る
  4. 限界まで引っ張ったら1秒キープ
  5. その後上腕二頭筋を意識しながら戻していく
  6. 10回×3セット 休憩1分

ケーブルカールの注意点

肩を上げない

プリチャーカールを行う時にやってしまうこととして肩に余計な力が入ってしまっている人が多く見受けられます。
しっかりと肩の力を抜くように意識しましょう。

上腕二頭筋を意識する

アームカール種目全般に言えることですがカールする時に上腕二頭筋を意識するようにしましょう。
すべてのトレーニングする際は刺激している筋肉を意識することはとても大切になります。

肘の角度に注意する

カールする時は肘の角度に注意しましょう。
肘の角度が広くなりすぎると肘関節に負担がかかりケガの原因になります。
肘の角度を曲げすぎでも上腕二頭筋の負荷が抜けてしまうので常に筋肉に刺激がある状態でトレーニングしましょう!

手首を返さない

手首を返してトレーニングすると前腕の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう!
アタッチメントやバーを握り込むより落ちない程度に持つようにしましょう。

動作をゆっくりと行う

カール動作をゆっくりと行うことにより通常や早い動作で行うより何倍もトレーニング効果を上げることができます。
特にバー上げる時より下げる時にゆっくり行うことが重要になりますのでその点の注意してください。



トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要


筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやEAAなどを摂ることおすすめします。


プロテインについて詳しくはこちら

EAAについて詳しくはこちら

まとめ

ケーブルカールについてご紹介しました。

ケーブルカールはメイン種目ではなく終盤に取り入れることにより筋肉をより追い込むことができます。

ケーブルカールを正しく行い効果的に上腕二頭筋を筋肥大させていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。

上腕二頭筋のトレーニングメニューについて詳しくはこちら

 







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