広背筋を鍛えることができるワンハンドローイングについてご紹介

更新日：2020年2月14日

ワンハンドローイングとは？

ワンハンドローイングは片方の腕でダンベルを引き上げる動作により広背筋を効率よく肥大させることができるトレーニングです。
初心者でもフォームを把握すれば手軽に取り組むことができます。

簡単ですがやり方には注意が必要ですのでご紹介させていただきます。

ワンハンドローイングで鍛えることができる筋肉

広背筋

背中の下部に位置している筋肉です。筋肉の作用として僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこのあたりに注意しましょう。そうすることで広背筋の可動域を使うことができ十分にストレッチを効かせることができ効果的です。

ワンハンドローイングやり方

フラットベンチに左手を置き、右手でダンベルを持ち
腕の力で上げずに脇を絞って広背筋を意識して引き上げる
限界まで上げたら少しキープして
ゆっくり下ろしていく
10回×3セット　休憩1分

ワンハンドローイングの注意点

ダンベルを握りすぎない

ワンハンドローイングを行う際にダンベルを強く握らないこと。
ダンベルを強く握ってしまうと腕や肩に余計な力が入って体のバランスやフォームが崩れてしまします。
ダンベルが落ちないくらいで握るようにしましょう。

しっかりとダンベルを引き上げる

横腹までしっかり引き上げるっことにより広背筋を最大限に収縮することができます。

広背筋にしっかり負荷を与えるためにもダンベルを限界まで引き上げましょう！

引き上げてからしっかりキープする

ダンベルの重量に慣れてきたら、広背筋を強く刺激するために停止するという動作を行いましょう。
しっかりとダンベルを横腹まで引き上げたらダンベルをそのままキープさせましょう。その後ゆっくりと下していきます。

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。