目次
女性の肩こり解消、肩痩せのための筋トレ方法
女性の肩こり予防、改善、肩痩せのための三角筋のトレーニング方法をご紹介していきます。
女性が三角筋を鍛えるメリット
肩周りきり痩せる
肩周り・三角筋は日常であまり使用しない筋肉なのでトレーニングすることにより比較的効果的に鍛えることができすっきりとした肩周りのボディーラインになります。
肩こりの予防、解消になる
肩周りの筋肉をトレーニングすると、筋肉自体と周囲の代謝や血流が向上します。これにより女性に多い肩こりの予防や解消につながります。
三角筋の作用
三角筋は前部、中部、後部の三部位に分けられ、三部位同時に作用して腕を上に上げる動きを生みます。
- 前部 腕を前に上げる
- 中部 腕を横に上げる
- 後部 腕を後ろに上げる
三角筋のトレーニング頻度は？
超回復を考慮して週２回が良い。
回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった機能です。
この超回復を利用して肩周りを強くしなやかに引き締めていくのが三角筋のトレーニングの基本です。
ダンベルを使ったトレーニングメニュー
サイドレイズ
三角筋中部を鍛えることで肩痩せに効果があるトレーニングになります。
反動を使いすぎない、重量を重くしすぎるとフォームが崩れてさ三角筋から刺激が逃げるだけでなくケガにつながります。
ダンベルを上げる時に三角筋の中部を鍛えることができます、ですが下ろす時に加重に耐えるときの方がに負荷がかかります。
なのでダンベルを上げる時だけでなく下ろす時もゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。
体を前後すると負荷が逃げてしまうので、肩から先だけでダンベルを扱うように意識してください。
三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること！
サイドレイズやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 三角筋を意識しながらダンベルを横少し前に持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら１秒キープ
- 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。
ダンベルショルダープレス
ダンベルベルショルダープレスは、肩の筋肉に効果が高く、肩周りの基本トレーニングになります。
ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、座って行うシーテッドショルダープレスが反動が使えずより効果があるりますのでおすすめします。
ベンチに座りダンベルを肩の高さで構え、頭の上に押し上げていきますがこの時に胸を張って背筋を伸ばすのが基本フォームです。
ダンベルを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、下ろす時に加重に耐えるときに三角筋後部に負荷がかかります。
なのでダンベルを上げる時だけでなく下ろす時もゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。
体を前後すると負荷が逃げてしまうので、肩から先だけでダンベルを扱うように意識してください。
三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること！
ダンベルショルダープレスやり方
- ベンチに腰掛ける
- ダンベルを持ち上の図のように肩の上に持つ
- 肘を伸ばしダンベルを上に持ち上げる
- 同じ軌道で、元のポジションに戻ります
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは肩の後ろに集中的な効果があります。
三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること！
ダンベルを上げたら次に下ろしますがこの時にダンベルの加重に耐えながらゆっくりとおろして三角筋後部に負荷を与えることが大切です。
反動を使わずに恆ゆっくりとした動作を行いましょう。
リアレイズのやり方
- 肩幅に足を開いた状態で立ち、上半身を前傾にする
- ダンベルを持ち構える
- 腕をゆっくりと横に開きながらダンベルを持ち上げる
- 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。
ダンベルアップライトローイング
ダンベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋のトレーニングとして比較的簡単な種目で初心者の女性におすすめのエクササイズです。
ダンベルアップライトローイングはまっすぐに立ちダンベルを持ち構える。
そこから肘を先行させてダンベルを持ち上げる種目。
ダンベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、下ろす時に加重に耐えるときに三角筋後部に負荷がかかります。
なのでダンベルを引く時だけでなく下ろす時もゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること！
ダンベルアップライトローイングやり方
- まっすぐに立ちダンベルを持って構える
- 肘を先行させて、肩甲骨を寄せないようにダンベルを肩まで引き上げる
- ゆっくりと下していく
三角筋を自宅で鍛えるトレーニンググッズ
ダンベル
トレーニングではメジャーなダンベル、自宅で鍛えるのが難しい三角筋ですがダンベルがあれば効率よくトレーニングすることができます。コンパクトで簡単に負荷の調整もでき、床などを傷つけないようにゴムで保護されている商品も多いので是非チェックしてみてください。
女性は4～10㎏の固定式ダンベル
シーク リストラップ
リストラップはトレーニングしている人は必ず使っているトレーニングアイテムになります。
手首を痛めてしまうとウエイトが持てなくなるので手首のサポートは必須になります。
私も愛用しているリストラップになります。使いやすく耐久性もあるのでおすすめです！
ジムでのトレーニングメニュー
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、三角筋に効果的で女性の肩回り痩せエクササイズとして有効です。
マシンのシートに座ってバーを握りますが、この時に肘が体の後ろにならないように気を付けてください。
肘が後ろに行き過ぎると肩関節に負荷がかかりケガのリスクがあります。
押し上げていく時に三角筋の前部、中部に、下ろす時に三角筋後部にトレーニング効果があります。
マシンショルダープレスやり方
- シートに座りバーをグリップする
- 肘が体幹の後ろにならないように構える
- バーの真下に手首と肘が来るようにしてバーを押し上げる
- ゆっくりと戻していく
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスはフリーウエイトのバーベルショルダープレスに近い感覚で行えるため、マシントレーニングで本格的なフリーウエイトに移行する女性におすすめする種目です。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトの群れをマシンが支えてくれるので筋肉に負荷を与えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレがすべて関節の方にかかってしまいケガのリスクがありますので、関節に負担がかからないフォームでトレーニングしましょう。
スミスマシンショルダープレスやり方
- 肩に負担がないフォームで構える
- 肘が体の後ろにならないように押し上げる
- ゆっくりと元に戻す
ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは動作が簡単なので初心者の女性におすすめのトレーニングになります。
ケーブルアップライトローのポイントは、肘を先行させて動作することで、てが先行するフォームなると背筋に負担が逃げてしまうので肘でアタッチメントを引き上げるイメージでトレーニングしていきましょう。
肩甲骨を寄せずに動作を行う！肩甲骨を寄せてしまうと肩に負荷がかからずに背中の方に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
ケーブルアップライトローやり方
- マシンのバーを持って構える
- 肘を先行させて肩甲骨を寄せないようにしてバーを引き上げる
- ゆっくりと元に戻す
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
女性に向けた三角筋のトレーニングメニューをご紹介しました。
女性も三角筋を鍛えて肩こりのない体を作りながら肩痩せし魅力的な体を目指してください。
最後までお読みいただきありがとうございます。