上腕三頭筋は腕を太くする！
腕を太くしたい人は上腕二頭筋を鍛える傾向がありますが実は、上腕三頭筋の方が大きい筋肉なのです。
なので上腕三頭筋を鍛えて太い腕に仕上げましょう！
上腕三頭筋の構造やトレーニング方法について解説していきます。
上腕三頭筋とはどんな筋肉？
上腕三頭筋は二の腕の裏にあり、腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
上腕三頭筋の名前のとおり長頭、内側頭、外側頭の３部位に分かれ、肘関節や肩関節の伸展動作でしようされる筋肉です。
上腕三頭筋トレーニングメニュー
ベンチディップス
ベンチディップスは自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで単純な動作で筋肉に大きな負荷を加えることができます。
トレーニングベンチや公園のベンチなどでもできます。
ベンチディップスに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くセットして行うことにより上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングになります。
大胸筋内側も同時に鍛えることができます。
自宅でも手軽にできるので隙間時間に取り入れてみましょう！
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フレンチプレス
フレンチプレスはダンベルを使って上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。
自宅でも簡単に行うことができるのでとてもおすすめです。
また女性でも簡単に行え二の腕のたるみを改善したり引き締め効果があります。
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ダンベルトライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋にストレッチをかけながら鍛えることができます。
ストレッチをかけながら行えるトレーニングは筋肉への負荷が高いので追い込むことができます。
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トライセップスキックバック
トライセップスキックバックは上腕三頭筋を鍛える基本的なトレーニングです。
自宅でもダンベルがあれば簡単に取り組むことができます。
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トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンはケーブルマシンを使用して上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
ケーブルマシンを使うことにより上腕三頭筋に持続的な負荷をかけることができます。
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ナローベンチプレス
ナローベンチプレスはノーマルベンチプレスに比べて手幅を狭くしたトレーニング方法です。
主に上腕三頭筋を鍛えることができます。補助で大胸筋や三角筋を鍛えることができます。
ナローベンチプレスに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
自宅で上腕三頭筋を鍛えるためのあると便利なトレーニング器具
インクラインベンチ
ダンベル
トレーニングではメジャーなダンベル、自宅で鍛えるのが難しい上腕三頭筋ですがダンベルがあれば効率よくトレーニングすることができます。
コンパクトで簡単に負荷の調整もでき、床などを傷つけないようにゴムで保護されている商品も多いので是非チェックしてみてください。
プレートで重さを変更できる可変式ダンベル
ダイアルで簡単に重さを変更できるアジャスタブルダンベル
女性は4～10㎏の固定式ダンベル
エルボースリーブ
エルボースリーブは肘をサポートするアイテムになります。
上腕三頭筋のトレーニングは正しいフォームで行っていても多少は肘への負担がかかってしまうので肘にエルボースリーブサポーターを装着してトレーニングすることで負担を軽減するのでおすすめできます。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介しました。
腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。
もちろん上腕二頭筋を鍛えることも太い腕を作ることができます。
同時に鍛えることにより腕に血流が多く流れるのでより効果を実感することができます。
最後までお読みいただきありがとうございます。