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二の腕の脂肪は付きやすい？
二の腕の筋肉はあまり動かさないので脂肪が付きやすいのです。
これから春や夏はノースリーブを着る時には特に気になりますよね。
ダイエットをしても余分な脂肪は落ちにくいものです。
自分がどうなりたいかの目標をしっかり持ちトレーニングをしてより効果的に美しいラインを手に入れるための知識をご紹介していきます。
二の腕を痩せるためには上腕三頭筋鍛える
二の腕に脂肪がつくのは二の腕に裏側にある筋肉が使われずに余計な脂肪がついてしまうため。
二の腕の脂肪を解消するためにも上腕三頭筋のトレーニングをすることが引き締めの近道になります。
トレーニングメニュー
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは腕を後ろに伸ばすことによって上腕三頭筋を収縮させる運動になります。
簡単な運動ですが、筋肉が縮んだときに負荷がかかるのですぐに効果を実感することができます。
ダンベルキックバックやり方
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。片手にダンベルを持ち方手は椅子につきます。
- 上半身は腰よりも肩が少し上になる高さでキープする。
- 胸を張ったまま肘を持ち上げて肩から肘は床を平行にし肘の角度は90度にする
- セットした姿勢から息を吐きながら小指が上を向くように肘をしっかり伸ばしきる。
- 伸ばしきったらゆっくり元の位置に戻していく
- 20回×3
トレーニングポイント
- 肘を左右に動かしたり体から腕を離さないようにする
- 反動をつけないようにゆっくり動作を行う
ワンアームフレンチプレス
二の腕裏をシェイプアップさせる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
キックバックの後にワンアームフレンチプレスを行うことにより効果がアップします。
ワンアームフレンチプレスやり方
- 胸を張り片手にダンベルを持って腕を上に伸ばしもう片方の手で肘を支えます
- 肘の位置は、耳よりもやや前にセットします。この時に首をすくめたりしないように注意してください
- 腕を上に伸ばしたときに文指が後ろを向けるようにダンベルを持ちましょう。
- セットした姿勢から息を吸いながら親指を肩に知被けるイメージで肘を曲げる
- 限界まで曲げたら息を吐きながら元の位置に戻す
- 20回×3セット
トレーニングポイント
- 上半身を前後に倒さない
- 肘も前後に動いてしまうことがのでしっかり固定して行うようにする
ベンチディップス
ベンチディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで自重でも大きな負荷を加えることができるトレーニングメニューです。
フォームやテクニックも複雑ではないので初心者にもおすすめです。
ベンチディップスのやり方
- 足を前に伸ばし体からやや後ろに手をつく
- 背筋と足をまっすぐにし、肘を曲げて下ろしていく。
- 膝を伸ばしたまま上半身を押すイメージで上がってくる
- 15～20回×３セット
トレーニングポイント
- 上を見るようにして動作をすると自然と後の方に体重がかかるので効果的です
- 動作はなるべくゆっくりと上腕三頭筋を意識して行う
もっと効率良く行うなら有酸素を取り入れる
トレーニングはさせやすく太りにくい体を作る方法であり、効果的に脂肪を燃焼させる手段ではありません。
効率よく脂肪を落としたいのであればトレーニングと有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。
おすすめの自宅トレーニング器具
カラーダンベル
自宅で手軽にトレーニングすることが出来るアイテムになります。
キックバックやワンアームフレンチプレスを取り組むときにも効果的に行うことが出来ます。
女性の場合4～7㎏くらいを目安にしてください。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
二の腕痩せのトレーニングメニューをご紹介しました。
最初は続けることを目標にしてください。３週間続けることにより習慣になりますのでまずは習慣化することを目標に頑張ってください。
最後までお読みいただきありがとうございます。