大胸筋のトレーニング
女性のバストアップや重力に負けない胸のトレーニング方法を自重とダンベルを使ったやり方をご紹介します。
自重トレーニング
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない多くの女性が自宅で器具なしでバストアップさせるのに最適なトレーニングになります。
膝つき腕立て伏せのポイントは背筋を伸ばして動作をすることそして手首の真上に肘がくるように動作をすることです。
肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩の怪我を防ぐためには重要になります。
膝つき腕立て伏せのやり方
- 膝をつき背筋を伸ばして肩幅よりやや広く手幅を置く
- 背筋を伸ばしたまま肘を曲げ上半身を倒していく
- 同じ軌道でゆっくり戻していく
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは救い上げるような動作でおこなう腕立て伏せです。
大胸筋の上部～下部までまんべんなく負荷がかけられ女性のバストアップにも効果的です。
もっとも低い位置から上半身を起こす時には、大胸筋に対して腕を斜め下に押し出す軌道になりますので、大胸筋下部に効果があります。
大胸筋下部は面積だ多いので女性のバストの土台のボリュームアップにもなります。
上半身を斜め後ろに押し出す動作で元の位置に戻りますがこの時は大胸筋に対して腕をななめ前に押し出す軌道になります。
この動きでは大胸筋上部に負荷がかかります。大胸筋上部は胸全体をリフトアップする効果があり、重力に負けないバストを作ることができます。
ヒンズープッシュアップのやり方
- 足と手をやや広めにして、腰を高くする。
- 斜め前に滑り込むように体を下ろす。
- 斜めうえにすくい上げるように体を上げる。
- 斜め後ろに体を押し戻しもとに戻す。
自重トレーニング 便利アイテム
プッシュアップバー
どのような効果があるか！
大胸筋の可動域が広がることにより筋肉の内側や外側にも刺激が入るのでトレーニング効果もアップします。
トレーニングマット（ヨガマット）
グッズの中でも様々な自宅トレーニングで使ってほしいアイテムになります。
ヨガマットを使うことでフォームが安定させやすいしダンベルやケトルベルなどを落としても床に傷をつける心配もへりますので持っておくと便利です。
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋を中心にとして三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。
ダンベルブレスはベンチの上であおむけになります。この時にしっかりを胸を張り肩甲骨を寄せることが重要になります。
ダンベルプレスのやり方
- ベンチに仰向けにあんり肩甲骨を寄せる
- 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる
- 顎を引き腕を閉じる、ダンベルを下ろして限界のところで少しキープ
- ゆっくりを効かせながら元に戻る
インクラインダンベルプレス
斜め上にダンベルを押し上げるバリエーションで大胸筋上部に負荷がかかります。女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。
本格的にはインクラインベンチを使用しますが自宅のソファーなどにななめにもたれて行うこともできます。
インクラインベンチのやり方
- インクラインベンチの角度30度に設定
- ベンチに座り、両手でダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を上に押し上げる。そこからゆっくりと肘を曲げ限界まで下ろすこの時に大胸筋をストレッチされているのを意識する）
- その後、同じ軌道で上に押し上げる
デクラインダンベルプレス
斜め下にダンベルを押し出すバリエーションで大胸筋下部に負荷がかかります。
バスト全体の土台をボリュームアップするのに有効な種目です。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋のなかでも内側の筋肉に効果があり、女性のバストを寄せて上げるのに有効になります。
ダンベルフライはベンチに仰向けになり構えますがこの時にしっかりを肩甲骨を寄せることが重要なポイントになります。
肩甲骨をしっかりと寄せないと負荷が肩や腕にかかるので大胸筋に効かなくなってしまうので注意が必要です。
ダンベルフライやり方
- 仰向けになり肩甲骨を寄せる
- 肩のラインより少し下に下げる
- 胸のいぇまで腕を閉じたらダンベルを上げる
- ダンベル同士を合わせてやや上に押し上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
おすすめアイテム
ダンベル
自宅でなかなか鍛えることができない大胸筋を効果的に鍛えることができる、ダンベルプレスやダンベルフライを自宅ですることができるトレーニンググッズになります。
最近ではコンパクトになり、誤って床におとしても床を傷つけないようにラバーでラッピングされている商品もあります。
ストレッチポール
ストレッチポールには色々な使い方があります。
上の画像のように自宅でフラットベンチの代わりにストレッチポールを利用してダンベルプレスやフライを行うことができます。
日常生活で起こる筋肉の緊張を和らげる。
骨格を本来の正しい状態へリセットすることができる。
胸郭を広げ、十分な吸気を取り入れることにより呼吸が深くなる。
エクササイズを行うことで、リラックス効果があり、副交感神経が優位になる。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
女性のバストアップやリフトアップのためのトレーニングメニューをご紹介しました。
女性も胸のトレーニングをすることによりバストアップをすることができます。
自分の胸に自信をつけるためにもぜひこれらのトレーニングを取り入れてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。