女性のバストアップ、リフトアップのトレーニングメニュー！ジム編

大胸筋のトレーニング

女性のバストアップや重力に負けないバストのトレーニング方法をジムのマシンやバーベルを使ったやり方をご紹介します。

マシントレーニング

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、バストアップトレーニングの基本をなるジムマシン筋トレです。

マシンチェストプレスはまず座る前にシートを適切な高さに調節するのが大切です。

グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。

グリップが高い状態でマシンチェストプレスを行うと肩関節が開き肩に負荷がかかりケガのリスクが高くなります。

シートに座ったら肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せが甘いと、胸の方に効かせることができないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。

肩甲骨を寄せたら、そこから腕を押し出していきます。

腕を押し出したポジションでやや顎を引くと大胸筋の収縮が強くなるこで効果が高くなります。

マシンチェストプレスやり方

グリップが肩関節より下になるようにシートを調節
肩甲骨を寄せて腕を押し出す
腕を出したら、顎を引いて大胸筋を収縮させる
ゆっくりと元に戻す

マシンチェストフライ

マシンチェストフライは大胸筋の内側に集中的な効果があり女性のバストを寄せる効果があるトレーニングです。

マシンチェストフライはまず座る前にシートを適切な高さに調節するのが大切です。
グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。
グリップが高い状態でマシンチェストフライを行うと肩関節が開き肩に負荷がかかりケガのリスクが高くなります。
シートに座ったら肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せが甘いと、胸の方に効かせることができないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。
肩甲骨を寄せたら、そこから腕を閉じていきます。
腕を閉じたポジションでやや顎を引くと大胸筋の収縮が強くなるこで効果が高くなります。

マシンチェストフライのやり方

グリップが肩関節より下になるようにシートを調節
肩甲骨を寄せて腕を押し出す
腕を出したら、顎を引いて大胸筋を収縮させる
ゆっくりと元に戻す

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組めるためマシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性のトレーニング種目としておすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンのレールが支えてくっるので筋肉に負荷を与えることに集中できる反面、軌道が決まっているのでズレがあれば関節に負荷が乗ってしまうので事前にフォームなどを確認してからトレーニングしてください。

スミスマシンベンチプレスやり方

肩関節に負荷がない位置か確認する
肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする
足を踏ん張りブリッジを作る
シャフトをラックアウトしゆっくり胸まで下ろす
ゆっくり元の位置に戻す

ケーブルフライ

ケーブルフライは大胸筋の仕上げに効果のあるトレーニングです。

ケーブルフライをおこなう時に、もっとも大切なのは肩甲骨を寄せて腕を閉じることです。

肩甲骨の寄せが甘いと肝心の大胸筋に負荷が効かなくなるのでセット中は肩甲骨を寄せるようにしましょう。

ケーブルマシンは重さを追及する種目ではなく、大胸筋を最大ストレッチから最大収縮されるということ、ストレッチ的なようそのある種目です。

大きな可動域で筋肉に意識しながらトレーニングをしてください。

ケーブルフライのやり方

肩甲骨を寄せてアタッチメントを持つ
肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる
腕をとじたら、やや前方に腕を押し出す
ゆっくりと元に戻す

バーベルトレーニング

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは大胸筋を中心に効果があります。バストアップの基本トレーニングになります。

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて肩甲骨2点と腰１点で体を支えます。

肩甲骨の寄せが甘いと肩が先行した状態になり肩の怪我のリスクにつながり、大胸筋に負荷が効かなくなるので注意しましょう。

バーベルシャフトを握ったら足で踏ん張り上半身を頭の方に押し込むようにブリッジを作ります。

次にバーベルをラックアウトしていきます。そのからみぞおちに向けてバーをゆっくりと下していきます。

バーベルベンチプレスのやり方

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
バーベルシャフトをグリップする
足を踏ん張りブリッジを作る
バーベルをラックアウトしてみぞおちに向けて下ろす。
同じ軌道で押し上げる

ベンチプレスについて詳しくはこちら

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスはバストのリフトアップする作用がある大胸筋上部に効果的なトレーニングになります。

インクラインベンチプレスで重要なことは腰を浮かせないことで、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまいます。

大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまうので最後まで腰をつけてトレーニングしてください。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果的でバスト全体のボリュームアップに有効なトレーニングです。

デクラインは頭が下方向に傾いたデクラインベンチの上でベンチプレスを行う種目です。

通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが肩甲骨はしっかり寄せておくよに気をつけてください。

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。