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女性のための腹筋の作り方！
腹筋に縦線が入っていたり引き締まっている女性は魅力的に見えます。
普段の生活の中でお腹がぷよぷよなのか引き締まっているかで印象も変わってきます。
女性が腹筋を鍛えることでたくさんのメリットがあります。
- 引き締まったお腹になる
- ぽっこりお腹が改善される
- 代謝が良くなり痩せやすい体になる
腹筋で鍛える筋肉
鍛える腹筋はこの３つです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
どのような筋肉か説明します。
腹直筋
腹筋の全面にある筋肉で6つに割れています。腹直筋を鍛えることで腹筋の堀を深くすることができます。
腹斜筋
外腹斜筋と外腹斜筋とで構成されています。体を横にひねる動作で使用されます。
腹斜筋を鍛えることでウエストがくびれてきます。
腹横筋
お腹の一番奥にあるコルセットのような筋肉です。
この筋肉を鍛えることで体幹を支えたり、基礎代謝を上げることができます。
腹筋の取り組み方
腹筋トレーニングは週3回（月曜日、水曜日、金曜日）
レベル別の腹筋トレーニング
クランチ
クランチは腹筋トレーニングの基本となります。
腹直筋の上部～中部を鍛えることができます。
理想の腹筋を作るために腹直筋を鍛えましょう。
やり方
- 仰向けになる
- 両手は胸の前でクロスする
- 両足は90度に曲げる
- 足を固定したまま体を丸めて状態を起こす
- 限界まで起こしたらゆっくり元に戻す
- 10回×3セット
ポイント
- 腰は地面から離さずに腹筋の上部に負荷をかける
- 動作をゆっくり行うことで負荷を高め効果を上げる
- 状態を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸う
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の基本トレーニングで腹直筋の下部を鍛えることができます。
クランチとレッグレイズで腹筋を全体的に鍛えることができます。
やり方
- 仰向けになり、手をお尻の下に入れる
- 息を吐きながらゆっくり足を上げる
- 腹筋の下部の筋肉を効かせるように足を床につくギリギリまで下ろしていく
- 15回×3セット
ポイント
- 足を上げる時は骨盤をしっかり持ち上げて腹筋を収縮させる
- 腰は反らさないようにし常に床に付けるようにする
- 動作はなるべくゆっくり行う
- 動作中は常に足を浮かせた状態でキープする
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
腹直筋、腹横筋を鍛えることができる
やり方
- うつ伏せの状態から肘をつき足を伸ばす
- 頭の先からかかとまでがまっすぐになるようにキープする
- 30秒×3セット
ポイント
- 腰が下がらないようにしお尻が上がりすぎないように体を一直線にする
- 息を止めないようにし腹筋にも力を入れる
- 目線は少し前で頭を下げないようにする
ニートゥーエルボー
腹斜筋を鍛えることができるトレーニングになります。
やり方
- 仰向けになり、頭の後ろで手を組む
- 左足を上げ、左ひじと右膝をくっつけるように上体をひねる
- 元に戻し反対も同じく行う
- 左右20回×３セット
リバーストラックツイスト
リバーストラックツイストは腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。
やり方
- 仰向けになり膝を曲げて足を垂直に上げる
- 両手は広げてバランスをとる
- 体は上を向いたまま、両膝をそろえて床のギリギリまで左右に下す
- 元に戻り反対にも下ろす
- 左右15回×3セット
ポイント
- 常に腹筋を意識して行う
- 背中が浮かないように注意する
女性が腹筋を割るための体脂肪率は15～20％
腹筋に縦線が入ったりするためには体脂肪を減らし腹筋を大きくする必要があります。
腹筋は男女とシックスパックになっています。
では、なぜ腹筋が見えないのでしょう？
それは腹筋の上に脂肪が乗っているからです。
復帰の上に乗っている脂肪を減らすことにより腹筋が見えるようになります。
女性の標準体脂肪率が20～25％だと言われています。
体脂肪が15％くらいで縦線が入ります。
体脂肪が10％くらいでシックスパックが見えてきます。
女性の体脂肪の理想は15～20％です。
体脂肪を減らしすぎるのは健康によくないので体脂肪を減らしながら、腹筋を大きくすることがカギになります。
体脂肪を減らすために食事管理を取り入れましょう
トレーニングをすることで、消費カロリーが増えて基礎代謝が上がります。
しかしそれでは腹筋は割れません。
できるだけ短期間で腹筋を割るためには食事管理が必要となります。
プロテインは低カロリーでタンパク質を摂取することができます。
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
腹筋の効果が表れるまでの期間は最低でも３か月
腹筋の効果が目に見えてわかるようになるには最低でも３か月はかかります。
最短で腹筋を割りたいと思いますが急激な食事制限とトレーニングをしても、その生活をやめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます。
それどころかリバウンドしやすい体系になってしまう可能性が高いです。
健康的な体になるためにはストレスなく楽しいトレーニングが必要となります。
まとめ
女性のための腹筋トレーニング方法をご紹介しました。
腹筋が締まるととてもかっこよく見えるので自信が付きます。
トレーニングや食事管理をしっかりしてスリムなお腹を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。