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大きな筋肉があるお尻を鍛えることにより太ももや脚痩せも叶う後ろ美人になろう！
お尻の脂肪を落とすヒップアップトレーニングをご紹介！正しいやり方です。
まずは1週間、毎日チャレンジしてください。
日本人と欧米人ではお尻が違う？？
美尻と聞くと逆ハート型を思い浮かべますとくに欧米人に多いです。
骨盤が前に傾いているので腰も前に入っています。
そのためお尻が大きくても垂れにくいのが日本人と違う所になりますね！
なので欧米人より日本人の方がトレーニングなどでヒップアップする筋トレを必要とします。
欧米人に負けないお尻を作り上げましょう！
ワイドスクワットとは？
スクワットのバリエーションの１つワイドスクワット、足幅を広くすることでお尻や太ももの後ろを効率的に鍛えられます。
ただし安全にトレーニングをするためのは、正しいフォームを覚えることが必要になります。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、おもに膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
歩いたり高くジャンプするときに使用されます。
上体を上げる時に大腿四頭筋が強く収縮します。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
膝をゆっくり曲げる時に使用されます。
動作中はハムストリングスを意識しながらトレーニングしましょう。
普通のスクワットでメインターゲットは大腿四頭筋ですけどフォームを変えるとターゲットが変化します。
内転筋群
ワイドスクワットのメインターゲットは内転筋群です。
太ももの内側にある５つの筋肉の総称です。
骨盤を安定させる役割があるのでここが弱くなると骨盤が下がってしまう、O客の原因にもなります。
通常のスクワット同様に多くの筋肉に刺激が入ります。
下半身をバランスよく鍛えたい人にはおすすめです。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
スクワットなどで上体を落とす時や上体を上げる時に使用される筋肉になります。
ワイドスクワット効果
ヒップアップ
大殿筋やハムストリングスなどの背面の筋肉を鍛えることができる。
スタンスを広げることにより後面（お尻）の方に負荷が高まるので、通常スクワットよりもヒップアップ効果がある。
太ももの引き締め効果
内転筋群を鍛える一番の効果は、内ももの引き締め効果で、すっきりとした美脚が手に入る。
O脚の改善
内転筋群の衰えがO脚の原因になります、さっき説明した通りワイドスクワットで内転筋群を鍛えることでO客を改善効果を期待できます。
基礎代謝の向上
大腿四頭筋や大殿筋など、下半身には人に体で半分以上の筋肉が存在します。
これらを鍛えることにより全身の筋肉量が増えるため、基礎代謝が向上します。
トレーニング時以外のカロリー消費が増えるので、痩せやすい体になるのです。
日々の生活で基礎代謝を上げる方法をご紹介！/代謝を上げて痩せる体を作ろう！
ワイドスクワットやり方
- 足を肩幅よりこぶし１つ分外側に広げつま先を４５度外側に向ける
- 背中を丸めずにゆっくり腰を落としていく。体重はかかとにかける
- 太ももと地面が水平になるまで下げるゆっくり戻る
- 10回 3セット 休憩2分
ワイドスクワットの注意点
膝を前に出さない
フォームを間違えると膝に負担がかかりやすいトレーニングなのでフォームを崩さないこと！
腰を落としたときに、膝をつま先より前に出さないように気を付ける。
自分の後ろにいすが置いてあり、その椅子に座ろうとするようなイメージで孤児を落とすと膝が前に出にくくなります。
背中を丸めない
背中が丸くなっていると腰に負担がかかる。
脊柱起立筋への刺激も少なくなってしまうので注意しましょう。
息を止めない！腹式呼吸を意識
トレーニング時に呼吸を止めてしまう人が多いですがスクワットでの呼吸法は息を吸いながら腰を落とす。
そして吐きながら元に戻す。慣れるまではスタートする前に呼吸する習慣をつけましょう！
腰を落とす深さに注意！
腰を落とす深さは太ももが水平になるくらいまで腰を落とせばよいです。
深く落とすほど負荷は増えますが無理はしないように、最初はフォームをしっかり身につけることを覚えましょう！
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
膝に負担をかけないようにサポーターを使おう
おすすめのニースリーブ
まとめ
ワイドスクワットの知識やトレーニング方法についてご説明しました。
女性が誰しも上がったお尻を手に入れたいはずです。ワイドスクワットをして誰もが羨むヒップラインを目指してトレーニングに励んでください。やればかならず結果は出ます！！
最後までお読みいただきありがとうございます。