綺麗に痩せるためのトレーニング知識
自宅やジムで筋トレ初心者の女性が筋肉を太くせずに確実にきれいに痩せるためのトレーニングをする方法やプログラムをご紹介していきます。
またトレーニングしてもムキムキにならずに綺麗に痩せるための回数設定や食事の知識についてもご紹介していきます。
ダイエットトレーニングの効果
ダイエットを目的とした運動において筋トレとランニングのどちらが効果的かはよく聞かれることです。
結論は筋トレのほうがダイエットには効果的です！！
筋トレを行うと筋肉痛になりそれを回復するために数日間は基礎代謝が上がりカロリー消費が向上します。
運動している時にしかカロリー消費の起きないランニングよりは筋トレの方がはるかにダイエット効果は高いと言えます。
理想は両方組み合わせることにより効果は何倍にもなります。
たとえば有酸素運動を15分行って体温を上昇させることにより脂肪が燃焼しやすします。
その後、筋トレを行うことによりダイエット効果もありますしウォーミングアップもできるのでケガのリスクも下がります。
ダイエットトレーニングの種類
- 自重トレーニング
- 体幹トレーニング
- バランスボールトレーニング
- チューブトレーニング
- ダンベルトレーニング
- マシントレーニング
- バーベルトレーニング
ムキムキにならずに綺麗に痩せる回数設定
有酸素運動はグリコーゲンをあまり使用しない代わりに酸素を使用する60秒以上の持久動作で収縮するトレーニングで鍛えると筋密度が向上し筋肉が引き締まる。
２０回以上の動作で限界が来る負荷でのトレーニングすることにより引き締める効果がある。
ダイエット目的でムキムキにならずに綺麗にさせるためにはまず筋肥大しやすい低回数で高負荷の刺激をさけて高回数で低負荷のトレーニングをする必要があります。
バストアップやヒップアップを目的にしている方は重い重量で低回数行うことにより筋肉に膨らみがでるのでおすすめします。
ダイエットトレーニングメニューと頻度
トレーニングを４分割に分けて週４でトレニングを行う。
筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受けてその回復に24～72時間が必要になります。
そのようにして、筋密度が向上して回復する特性がありますこれが超回復といいます。
その超回復を繰り返すことに筋密度が上がっていきます。
超回復前に筋肉に負荷をかけてしまうと筋肉は疲労してしまい逆に縮小してしまします。
なのでいかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行えるかを考えないといけません。
分割法は以下の通りです。
週二日目 腹筋、二の腕トレーニング
週三日目 背中トレーニング
週四日目 足、お尻トレーニング
お尻トレニング（ヒップリフト）
足トレーニング（ワイドスクワット）
この分割法ですと超回復を妨げずに週４日のトレーニングで高い代謝の効果を維持することが可能になります。
トレーニング中の呼吸法
力を入れる時は口から吐きだして戻るときに鼻から吸う
トレーニングは無酸素運動と呼ばれる。
筋細胞内のグリコーゲンを主に使用します。ダイエットのトレーニングは低負荷で高回数行うので有酸素運動になります。
ダイエットトレーニング時に有酸素運動をより効果的にするために複式呼吸をすることをおすすめします。
腹式呼吸をすることによりお腹の筋肉を使いながら空気を吸うことができます。
それにより基礎代謝が向上しダイエット効果も爆発的に上がります。
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トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
女性のダイエット知識をご紹介しました。
女性も正しい知識でトレーニングを行えばメリハリのある引き締まった体が手に入ります。
今回は基礎知識のみをご紹介したので本格的な女性に向けたトレーニングメニューをご紹介します。
最後までお読みいただきありがとうございます。