目次
インクラインダンベルカールとは？
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭部分に負荷をかけることができるトレーニングになります。
長頭は力こぶを大きくするために不可欠な筋肉になります。
やり方のポイントを押さえて筋肥大させていきましょう！
インクラインダンベルカールで鍛えることができる筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。
長頭の鍛え方
ダンベルを持った時に掌を横の状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
短頭の鍛え方
掌を横ではなく上に向いている状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
インクラインダンベルカールのやり方
- インクラインベンチを45°にセットする
- ベンチに座り、ダンベルを握る
- 肘は少しだけ曲げる
- 上腕二頭筋をしっかりストレッチをかける
- 上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを上げていく
- その後、ゆっくり戻す
- 10回×3セット 休憩1分
インクラインダンベルカールの注意点
肘の位置を固定する
インクラインダンベルカールは疲労が溜まってくると肘が動いてしまいます。
肘が動いてしまうと肘を曲げた時に上腕二頭筋を収縮することができなくなるので肘は常に固定した状態でダンベルを上げるようにしましょう。
手首を返さない
重いダンベルを使用して手首を返してトレーニングすると前腕の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう！
ダンベルを握り込むより落ちない程度に持つようにしましょう。
動作をゆっくりと行う
カール動作をゆっくりと行うことにより通常や早い動作で行うより何倍もトレーニング効果を上げることができます。
特にダンベル上げる時より下げる時にゆっくり行うことが重要になりますのでその点の注意してください。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
インクラインダンベルカールについてご紹介しました。
インクラインダンベルカールを正しく行うことにより確実に今以上に太い腕が手に入ります。
今回、ご紹介したポイントを押さえてトレーニングようにしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。