大胸筋上部を安全に鍛えることができるスミスマシンインクラインベンチプレスについてご紹介

更新日：2020年2月14日

スミスマシンインクラインベンチプレスとは？

スミスマシンインクラインベンチプレスは、フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組めるためマシントレーニングから本格的なウエイトに移行する人のトレーニング種目としておすすめです。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンのレールが支えてくっるので筋肉に負荷を与えることに集中できる反面、軌道が決まっているのでズレがあれば関節に負荷が乗ってしまうので事前にフォームなどを確認してからトレーニングしてください。

スミスマシンインクラインベンチプレスで鍛えることができる筋肉

インクラインベンチプレスは大胸筋上部と中部を鍛えることができるトレーニングになります。
大胸筋の筋肉にどのような作用があるか知っておくことによりトレーニング効果を上げることができます。

大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨付近に付着しており腕を斜め上に上げる時に使われます。
ここを鍛えることにより大胸筋に立体感が出て胸板が厚くなります。

体胸筋中部

大胸筋中部は胸骨付近に付着しています。そこからさらに内側と外側に分けることができます。
内側の筋肉はウを内側に寄せる時に使用され、外側の筋肉は腕を外側に広げる時に使用されます。

スミスマシンのメリット

ベンチの角度がきつくなるほど大胸筋上部に効果ある

インクラインベンチの角度をかけるほどに大胸筋上部に刺激を与えることができます。

しかしインクラインベンチの角度を90°にしてしまうとショルダープレスの動きになりますので肩のトレーニングなりますので90°より角度をつけないようにしましょう。

スミスマシンはストッパーがついているので安全

スミスマシンは安全ストッパがついておりケガをしないように可動域を調整することができます。

初心者の方も安全に正しいフォームでトレーニングすることができるのでぜひ取り入れましょう。

スミスマシンインクラインベンチプレスやり方

インクラインベンチ45度にセットする
ベンチに座り肩幅より少し広くバーを握る
胸を張りながらバーをゆっくり下ろしていく
ゆっくりと大胸筋をストレッチさせながら下ろす
限界まで下ろしたらゆっくり元の位置に戻す
１０～１５回×３セット　休憩１分

スミスマシンインクラインベンチの注意点

常に胸を張る

トレーニング中に胸を張ってトレーニングすることにより大胸筋に刺激を与えることができます。

胸を張ってトレーニングしないと大胸筋を使うことができないので効果的にトレーニングすることができないので注意しましょう！

ダンベルを下げる時にゆっくりと行う

ダンベルを素早く下げてしまっては大胸筋に負荷かがかからないどころかケガの原因になります。
重力に逆らいながらゆっくりと行うことにより大胸筋を肥大させることができるので注意しましょう！

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。