目次
ケーブルクロスオーバーとは？
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使ったトレーニングで大胸筋の仕上げに効果のあるトレーニングです。
ケーブルクロスオーバーをおこなう時に、もっとも大切なのは肩甲骨を寄せて腕を閉じることです。
肩甲骨の寄せが甘いと肝心の大胸筋に負荷が効かなくなるのでセット中は肩甲骨を寄せるようにしましょう。
ケーブルマシンは重さを追及する種目ではなく、大胸筋を最大ストレッチから最大収縮されるということ、ストレッチ的なようそのある種目です。
大きな可動域で筋肉に意識しながらトレーニングをしてください。
ケーブルクロスオーバーで鍛えることができる筋肉
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨付近に付着しており腕を斜め上に上げる時に使われます。
ここを鍛えることにより大胸筋に立体感が出て胸板が厚くなります。
大胸筋下部
大胸筋下部は腹筋の上部に位置して腕を斜め下に下げる時に使用されます。
ここを鍛えることにより腹筋との境ができメリハリのある胸板になります。
体胸筋中部
大胸筋中部は胸骨付近に付着しています。そこからさらに内側と外側に分けることができます。
内側の筋肉はウを内側に寄せる時に使用され、外側の筋肉は腕を外側に広げる時に使用されます。
ケーブルクロスオーバーの効果
大胸筋をパンプアップすることができる
ケーブルクロスオーバーはトレーニング中に負荷が抜けないことで普段、負荷が抜けてしまう収縮地点でも負荷をかけることができ効果的にパンプさせる効果があります。
ストレッチをかけることができる
腕を前に伸ばした状態でも負荷をかけることができるので高いストレッチ効果が期待できます。
筋肥大には収縮とストレッチが一番、効果的なアプローチとなるので、積極的にケーブルクロスオーバーを取り入れましょう。
ハイケーブルクロスオーバー （大胸筋下部）
ハイケーブルクロスオーバーやり方
- ケーブルを高い位置にセット
- 片側の膝を前に出し肘を軽く曲げてアタッチメントを握る
- 体の前に左右のアタッチメントを持ってくる
- 限界まで近づけたら少しキープする。
- ゆっくり戻していく
- 15回×3セット 休憩１分
ハイケーブルクロスオーバーの注意点
- 常に胸を張る
- ケーブルを上から下に引き下げるイメージする
- 肩を大きく動かして大胸筋を意識する
ミドルケーブルクロスオーバー （大胸筋中部）
ミドルケーブルクロスオーバーのやり方
- ケーブルを腰の高さにセット
- 片側の膝を前に出し肘を軽く曲げてアタッチメントを握る
- 体の前に左右のアタッチメントを持ってくる
- 限界まで近づけたら少しキープする。
- ゆっくり戻していく
- 15回×3セット 休憩１分
ミドルケーブルクロスオーバーの注意点
- 常に胸を張る
- 肩を大きく動かして大胸筋を意識する
- ケーブルを後ろから前に押し出すイメージ
ローケーブルクロスオーバー （大胸筋上部）
ローケーブルクロスオーバーのやり方
- ケーブルを低い高さにセット
- 片側の膝を前に出し肘を軽く曲げてアタッチメントを握る
- 体の前に左右のアタッチメントを持ってくる
- 限界まで近づけたら少しキープする。
- ゆっくり戻していく
- 15回×3セット 休憩１分
ローブルクロスオーバーの注意点
- 常に胸を張る
- 肩を大きく動かして大胸筋を意識する
- ケーブルを下から上に引き上げるイメージ
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ケーブルクロスオーバーについてご紹介しました。
ケーブルクロスオーバーは大胸筋トレーニングの最後の追い込みに最適のトレーニングになります。
筋肉への負荷を常に維持でき筋肥大やパンプアップに効果的なのでぜひ取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。