ダンベルフライとは？
ダンベルフライを行うことにより大胸筋や三角筋を効率良く鍛えることができます。
ダンベルフライは多くのトレーニング上級者が行うほど人気があり、また女性のバストアップを目指す女性からも支持されています。
しかし正しいフォーム行うことが大切になりますので今回、ダンベルフライのやり方や注意点を押さえながら解説していきます。
鍛えることができる筋肉
大胸筋
大胸筋は４つの部位に分かれており、主に上部、中部、下部、内部から構成されています。
ダンベルフライは全体的にバランス良く鍛えることができます。
- 大胸筋上部→腕を肩よりも上に上げる働き
- 大胸筋下部→腕を肩よりも下に下げる働き
- 大胸筋内部→腕を内側に寄せる働き
- 大胸筋外部→腕を外側に広げる働き
三角筋
三角筋は肩を上方向に挙上させる筋肉で、ダンベルフライで下ろしたり、持ち上げたりする時にダンベルを支える時に使用されます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われる筋肉でダンベルフライで肘を少し曲げて維持するのをサポートする働きがあります。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライのやり方ができていないと胸に刺激を与えることができず、ケガの原因となるので正しいフォームを身に付けましょう！
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝る
- ダンベルを胸の真上に持ち上げる
- 肘を45度に軽く曲げ外側に開いていく
- 息を吸いながらダンベルを真横に開いていく
- 胸にしっかりストレッチを効かせながら少しキープして元の位置に戻していく
- 10回×3セット
ダンベルフライの種類
大胸筋は３種類分けてられていますが、ダンベルフライも３種類に分けて行うことにより特定の部位を狙って聞かせることができます。
大胸筋中部はダンベルフライで効かせることができるの
で残り２種類のやり方をご紹介します。
インクラインダンベルフライ
- インクラインベンチを30～45度にセットする
- 胸を張り肩甲骨をしっかり寄せてベンチに腰掛ける
- ダンベルを真上に上げ肘は90度にし大胸筋を意識しながらゆっくりと下ろしていく
- ダンベルが胸の位置まで広げたら元の位置に戻していく
- 10回×3セット
インクラインダンベルフライは胸の上部をメインに鍛えることができる筋トレで、インクラインベンチを30～45度にセットしダンベルフライをすることで大胸筋上部を効かせることができます。
トレーニングを行う時には腕で押す感じではなく胸のストレッチを意識しながら胸で寄せるイメージで行うとより効果的にできます。
デクラインダンベルフライ
- デクラインベンチを15度に下げる
- 胸を張り肩甲骨をしっかり寄せてベンチに腰掛ける
- ダンベルを真上に上げ肘は90度にし大胸筋を意識しながらゆっくりと下ろしていく
- ダンベルが胸の位置まで広げたら元の位置に戻していく
- 10回×3セット
デクラインダンベルフライは大胸筋下部を刺激できる種目になります。
しっかりと胸に負荷が乗っているを意識しながら行いましょう。
とくにダンベルを胸で押し上げる時にも大胸筋下部が収縮しているのも感じながらトレーニングすることで効果を上げることができます。
ダンベルフライの注意点
肘を軽く曲げて行う
ダンベルフライは肘を曲げることで胸に負荷が乗り大胸筋を効かせることができます。
また完全に肘を伸ばしきってしまうと肩や肘に負荷が逃げてしまい負担がかかってしまいケガの原因となるので注意が必要になります。
ある程度、肘を曲げることにより胸を張りやすくなり肩甲骨を寄せやすくなり胸に負荷が乗りやすくなります。
大胸筋を狙ったトレーニングでは大切なポイントになりますので注意しましょう！
胸を開くようにダンベルを下ろしていく
ダンベルフライで大胸筋への刺激を与えるためには可動域を広げることでトレーニングで効果を上げることができます。
ダンベルフライでは腕を下げるのではなく胸を開くように行うようにしましょう！
また胸を開くと同時に肩甲骨を寄せるとより胸郭を拡大することができるので大胸筋により刺激を与えることができます。
ダンベルは肩の高さまで下ろすようする
ダンベルフライでは肩の高さより下に下げないようにしましょう。
肩よりもダンベルを下げてしまうと肩関節への負担がかかってしまいケガの原因となります。
初心者の方はより大胸筋に負荷をかけようと限界までダンベルを下げる方がいますが、肩への負担が高くなってしまいケガをされる方が多くいます。
決して無理をせず肩の高さまででトレーニングするようにしましょう！
軽めのダンベルを使い大胸筋を意識しながら行う
トレーニングを始めたばかりの時に無理をして重いダンベルを使用してしまうのですが正しいフォームで行わないと意味がなくケガの原因に繋がってしまうケースがありますので筋トレ初心者のかたは軽いダンベルを選んでまずフォームを体に習慣化して適正の重量を選択するようにしましょう！
自宅でダンベルフライを行うために必要なもの
ダンベルセット
インクラインベンチ
ジムマット
まとめ
ダンベルフライについてご紹介しました。
ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目として上級者の方も取り入れているほど効果の高いトレーニングですので正しいフォームを守ってケガをしないように行いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。