目次
ベンチプレスとは？
ウエイトトレーニングで有名なベンチプレスはメインで大胸筋を鍛えサブで三角筋や上腕三頭筋を鍛えることがでます。
トレーニングのBIG３に入る高重量で多くの筋肉を鍛えることができるのでぜひチャレンジしてください。
ベンチプレスで鍛えることができる筋肉
大胸筋
ベンチプレスでメインで鍛えることができるのが大胸筋です。
高重量を扱うことができる筋肥大に期待をできます。
大胸筋を鍛えることにより男らしい胸板が手に入ります。夏に向けてかっこいい胸板を作りましょう。
三角筋
ベンチプレスでは三角筋の前部を鍛えることができます。
三角筋を鍛えることにより逆三角形の体へと近づくことができ、正面からのボディラインが美しくなるのでおすすめです。
盛り上がった三角筋は女性にも人気があるので鍛えておいても好印象間違いありません！
上腕三頭筋
ベンチプレスでは大胸筋だけでなく腕の上腕三頭筋も刺激できます。
ベンチプレスのシャフトを支える時などで使用されます。
正しいフォームで行うことにより上腕三頭筋を鍛えて男らしい腕を作りましょう！
大胸筋を鍛えるメリット
たくましい胸板になる
大胸筋が発達すると男らしい胸板に仕上がるため鍛えれば理想のかっこいい体が手に入ります。
鍛えれば比較的早く結果がでやすい部位になりますでトレーニングのモチベーションの維持にもつながります。
基礎代謝が上がりダイエット効果がある
大胸筋はとても大きな筋肉になるので鍛えることにより代謝を上げることができます。
大胸筋を鍛えることで基礎代謝も上がり効率よくダイエットができ余分な脂肪も落とすことができます。
トレーニングメニュー
ノーマルベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋をメインに三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができるトレニングです。
運動の強度も比較的高く効率よく大胸筋を鍛えることが期待できます。
バーベルベンチプレスやり方
- フラットベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せてバーベルを肩幅より少し広く握る
- ラックからバーベルを少し浮かしゆっくり下ろしていく
- 限界まで下ろしたら少しキープしゆっくり押し上げる
- 10～15回×3セット
トレーニングポイント
- バーベルを下ろす時はゆっくりと上げる時は勢いよく
- バーベルを強く握りすぎない
- 手首を返さない
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- 腰を反らせてアーチを作る
- 自分あった重量選択をする
ナローベンチプレス
ノーマルベンチプレスに比べて手幅を狭くしたトレーニング方法です。
主に上腕三頭筋を鍛えることができます。補助で大胸筋や三角筋や広背筋を鍛えることができます。
ナローベンチプレスやり方
- フラットベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せてバーベルを肩幅より少し狭く握る
- ラックからバーベルを少し浮かしゆっくり下ろしていく
- 限界まで下ろしたら少しキープしゆっくり押し上げる
- 7回×3セット
トレーニングポイント
- バーベルを下ろす時はゆっくりと上げる時は勢いよく
- バーベルを強く握りすぎない
- 手首を返さない
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- 腰を反らせてアーチを作る
- バランスを取るのが難しいのでノーマルベンチプレスより重量は落として自分あった重量選択をする
- 肘を外側に広げない
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスとは角度をつけた状態でのベンチプレスになります。
大胸筋の上部を主に鍛えることができます。ノーマルベンチプレスに比べてバランスが悪いので扱う重量は慎重に選びましょう。
インクラインベンチプレスやり方
- インクラインベンチ45度にセットする
- ベンチに座り肩幅より少し広くバーを握る
- 胸を張りながらバーをゆっくり下ろしていく
- ゆっくりと大胸筋をストレッチさせながら下ろす
- 限界まで下ろしたらゆっくり元の位置に戻す
- 10～15回×3セット
トレーニングポイント
- 最初は30度から始めていき慣れたら少しずつ角度をつけていく
- 鎖骨のあたりまでバーベルをゆっくり下ろす
- 肩甲骨を寄せて背中のアーチを崩さない
デクラインベンチプレス
インクラインとは真逆のトレーニングになります。
デクラインベンチをしようして行うベンチプレスになります。
主に大胸筋の下部を鍛えることができます。
デクラインベンチプレスやり方
- デクラインベンチの角度を10～20度くらいにセットする
- ベンチに仰向けで足をパットで固定する
- バーベルを肩幅より少し広めに持つ
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
- ラックからバーベルを外してゆっくりを胸に下す
- 上げる時は素早く上げる
- 10回×3セット
トレーニングポイント
- バーベルの重量はノーマルベンチより軽めにセットする
- 反動を使わない
- 大胸筋を意識して行う
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ベンチプレスのご紹介しました。
ベンチプレスは上半身全体を鍛えられるので筋肥大の効果は高いです。
筋トレ初心者でも取り組みやすいのでぜひチャレンジしてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。