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ダンベルベンチプレスとは？
ダンベルベンチプレスはバーベルで行うベンチプレスと同じように大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋をサブで使います。
動作の範囲が広いのが特徴で大胸筋の最大収縮とストレッチすることができるのでバーベルベンチプレスより重量は扱えませんが効果は期待できます。
ダンベルベンチプレスで鍛えることができる筋肉
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨付近に付着しており腕を斜め上に上げる時に使われます。
ここを鍛えることにより大胸筋に立体感が出て胸板が厚くなります。
大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨付近に付着しています。そこからさらに内側と外側に分けることができます。
内側の筋肉はウを内側に寄せる時に使用され、外側の筋肉は腕を外側に広げる時に使用されます。
ダンベルベンチプレスやり方
- ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せてダンベルを上に持ち上げる
- 肘を曲げてゆっくり下ろしていく
- 限界まで下ろしたら少しキープしゆっくり押し上げる
- １０回×３セット 休憩１分
ダンベルベンチプレスの注意点
常に胸を張る
トレーニング中胸を張らないと大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に負荷がかかるので大胸筋を鍛えることができません。
ダンベルがぶれないようにする
ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に正しい負荷が入らないので注意しましょう。どうしてもぶれてしまう場合は重量を軽くしましょう！
ダンベルを下げる時にゆっくりと行う
ダンベルを素早く下げてしまっては大胸筋に負荷かがかからないどころかケガの原因になります。
重力に逆らいながらゆっくりと行うことにより大胸筋を肥大させることができるので注意しましょう！
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ダンベルベンチプレスについてご紹介しました。
ダンベルベンチプレスは大胸筋を発達させるには効果的なトレーニングになりますのでトレーニング時の注意事項を守って取り組みましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。