目次
大胸筋を鍛えるメリット
男性はたくましい胸板になり、女性は形の良いバストを作ることができる！
大胸筋をトレーニングすることにより男らしい胸板にすることができ鍛えれば理想のかっこいい体が手に入ります。
女性の場合は、バストの土台を作ることで胸が垂れることなく形の良いバストを手に入れることができます。
それに鍛えれば比較的早く結果がでやすい部位になりますでトレーニングのモチベーションアップさせることができます。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットできる！
大胸筋はとても大きな筋肉です。鍛えることにより基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がることにより効率よくダイエットができ理想の体に近づけることができます。
大胸筋とはどんな筋肉？
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨付近に付着しており腕を斜め上に上げる時に使われます。
ここを鍛えることにより大胸筋に立体感が出て胸板が厚くなります。
大胸筋下部
大胸筋下部は腹筋の上部に位置して腕を斜め下に下げる時に使用されます。
ここを鍛えることにより腹筋との境ができメリハリのある胸板になります。
体胸筋中部
大胸筋中部は胸骨付近に付着しています。そこからさらに内側と外側に分けることができます。
内側の筋肉は腕を内側に寄せる時に使用され、外側の筋肉は腕を外側に広げる時に使用されます。
大胸筋トレーニングメニュー
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは大胸筋を鍛える基本的なトレーニングです。
しかし正しいフォームで行うことが必要になります。
フォームを間違えてしまうと大胸筋に負荷がかからないので注意してください。
次にインターバルは短くとるようにする、プッシュアップは負荷をかけることが重要になるので休憩をとりすぎると効果が減少してしまいます。
プッシュアップは負荷が軽いので、定期的に行うことが重要になります。２日以上空けないように意識して取り組むことにより効果的に鍛えられます。
プッシュアップのやり方や注意点が気になる方はこちらにどうぞ！
ディップス
ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
多くの人が取り組んでいるとくに大胸筋下部を重点的に刺激できます。
腹筋との境界が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます。メリハリのついた大胸筋を作ることができます。
こちらもやり方は少し難しいので正しいフォームややり方を確認してから安全に行いましょう！
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは大胸筋トレーニングで1番メジャーな筋トレで、重い重量を扱うことができるトレーニングです。
大胸筋の他にも三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができるトレーニングすることができます。
高重量は扱えますが最初のうちは軽い重量でフォームを体に叩き込んでから徐々に重量アップすることをおすすめします。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。
可動反にが広いのが特徴で大胸筋の最大収縮と最大ストレッチすることができるのでバーベルベンチプレスより重量は扱えませんが効果は期待できます。
間違ったフォームで行うと肩や肘に負担がかかりやすいのでこちらも正しいフォームをおさらいしてから安全に行って行きましょう！
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスはインクラインベンチの角度を付けることにより大胸筋上部を刺激しやすい姿勢をとり鍛えていきます。
大胸筋上部が鍛えることにより胸に厚みがでます。
女性なら筋肉で胸を底上げする効果がありバストアップを狙うことができ。男性では厚い胸板を手に入れることができます。
スミスマシン インクラインベンチプレス
スミスマシンインクラインベンチプレスは、フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組めるのでマシントレーニングから本格的なウエイトに移行する人のトレーニング種目としておすすめです。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので筋肉に負荷を与えることに集中できる反面、軌道が決まっているのでズレがあれば関節に負荷が乗ってしまうので事前にフォームの確認を行こなってからトレーニングしてください。
ベンチの角度がきつくなるほど大胸筋上部にききやすくなる。
マシン系は安全ストッパがあるのである程度重い重量も扱える。
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋トレーニングの筋トレマシンです。
チェストプレスは単純な動作に見えますが必要な要点は守って行わないとあまり効果がないだけでなくケガの原因にもなりますので注意点は守りましょう！
まず座る前にシートを適切な高さに調節するのが大切でグリップが肩関節より下になるようにしましょう。
グリップが高い状態でマシンチェストプレスを行うと肩関節が開き肩に負荷がかかりケガのリスクが高くなります。
シートに座ったら肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せが甘いと、胸の方に効かせることができないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。
肩甲骨を寄せたら、そこから腕を押し出していきましょうそうすることにより大胸筋刺激を与えることができます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使った大胸筋のトレーニングで仕上げに行うと効果のあります。
ケーブルクロスオーバーをおこなう時に、もっとも大切なのは肩甲骨を寄せて腕を閉じることです。
肩甲骨の寄せが甘いと肝心の大胸筋に負荷が効かなくなるのでセット中は肩甲骨を寄せるようにしましょう。
ケーブルマシンは重さを追及する種目ではなく、大胸筋を最大ストレッチから最大収縮されるということ、ストレッチ的なようそのある種目です。
大きな可動域で筋肉に意識しながらトレーニングをしてください。
自宅で大胸筋を鍛えるためのトレーニング器具
ダンベルセット
インクラインベンチ
バーベルセット
パワーラック
おすすめのトレーニングギアをご紹介します！
シーク リストラップ
手首は特に痛めやすい場所になります。どんなトレーニングをするにもウエイトが持てなくなるので手首のサポートは必須になります。
私も愛用しているリストラップになります。使いやすく耐久性もあるのでおすすめです！
シーク リフティングベルト
ベンチプレスなども腰に負担をかけてしまうので腹圧を高めるためにもリフティングベルトは必要になります。
カラーも色々あり素材も革ではないので持ち運びに便利で軽く、でもしっかりサポートしてくれます。
エルボースリーブ
エルボースリーブは肘をサポートするギアになります。
肩のトレーニングは肘への負担が高い種目が多くあるのでエルボースリーブを装着してトレーニングすることをおすすめします。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
胸のトレーニングメニューをご紹介しまいた。
これらの情報が参考になれば幸いです。
人それぞれ自分にあったトレーニングメニューがありますのでそれをみつけて自らのメニューを作ってください。
同じトレーニングをやっていても筋肉は慣れてしまうのでトレーニングメニューを変えて筋肉に違う刺激を与えてくださいそれが筋肥大の近道となるはずです。
誰もがうらやむ厚い胸板を手に入れましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございます。