夏に向けておすすめのトレーニング3選！

更新日：2020年5月20日

夏に向けてのトレーニング！

これから夏に向けて体を絞りたい、筋肉を付けたいと思っている人は多いと思います。

しかしなにからはじめて良いか分からない人は多いと思います。

なので初心者の方に向けて夏に向けて、体を絞ったり筋肉をつけやすい体にするためのトレーニングをご紹介したいと思います。

初心者にありがちな間違い

初心者の人はまず腹筋やランニングから始める人が多くみられます。

しかし、腹筋やランニングでのダイエット効果も確かにありますが、順序的にはまずは大きな筋肉を鍛えることから始めた方が何倍も早く体を絞ることができるのです。

大きな筋肉を鍛えるトレーニング

①スクワット

スクワットは、下半身の代表的なトレーニングで下半身のすべての筋肉を効率よく鍛えることができます。まずはスクワットをマスターしましょう！

スクワットやり方

足を肩幅より少し広めに立つ
背中を丸めずにゆっくり腰を下ろす
体重はつま先にかける
太ももが床と並行になるまでゆっくり下げ素早く戻す。
10回×3セット　休息3分

スクワットの注意点

膝を前に出さない

フォームを間違えると膝に負担がかかりやすいトレーニングなのでフォームを崩さないこと！
腰を落としたときに、膝をつま先より前に出さないように気を付ける。
自分の後ろにいすが置いてあり、その椅子に座ろうとするようなイメージで孤児を落とすと膝が前に出にくくなります。

背中を丸めない

背中が丸くなっていると腰に負担がかかる。
脊柱起立筋への刺激も少なくなってしまうので注意しましょう。

息を止めない！腹式呼吸を意識

トレーニング時に呼吸を止めてしまう人が多いですがスクワットでの呼吸法は息を吸いながら腰を落とす。
そして吐きながら元に戻す。慣れるまではスタートする前に呼吸する習慣をつけましょう！
腰を落とす深さに注意！
腰を落とす深さは太ももが水平になるくらいまで腰を落とせばよいです。
深く落とすほど負荷は増えますが無理はしないように、最初はフォームをしっかり身につけることを覚えましょう！

スクワットについて詳しくはこちら

②ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。
しかしその反面、背中に効かせるのが少しフォームにコツが必要になります。

ラットプルダウンのやり方

バーを持ちそのままマシンに座る、足で踏ん張り体を固定する
胸を張り肩甲骨を寄せてバーを引く
鎖骨あたりまで引いたら少しキープ
ゆっくりともとの位置まで戻す
10回×3セット　レスト1分

ラットプルダウンの注意点

広背筋に意識を集中して効かせるイメージを持つ
肩幅の1.5倍くらいでグリップするようにする
バーを戻す時はゆっくり動作しストレッチを意識する
バーを握るときはサムレスグリップで握ることでより広背筋に刺激が入る
バーを握るときは小指と薬指で握るようにする。
バーを下ろす時は腕の力でなく肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるイメージで行う

ラットプルダウンについて詳しくはこちら

③ベンチプレス

ウエイトトレーニングで有名なベンチプレスはメインで大胸筋を鍛えサブで三角筋や上腕三頭筋を鍛えることがでます。
トレーニングのBIG３に入り、高重量を扱うことで多くの筋肉を鍛えることができます。

バーベルベンチプレスやり方

フラットベンチに仰向けで寝る
肩甲骨を寄せてバーベルを肩幅より少し広く握る
ラックからバーベルを少し浮かしゆっくり下ろしていく
限界まで下ろしたら少しキープしゆっくり押し上げる
10～15回×3セット

バーベルベンチプレスの注意点

バーベルを下ろす時はゆっくりと上げる時は勢いよく
バーベルを強く握りすぎない
手首を返さない
肩甲骨を寄せてアーチを作る
腰を反らせてアーチを作る
自分あった重量選択をする

ベンチプレスについて詳しくはこちら

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

プロテイン

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。