下半身を鍛えるメリット
基礎代謝アップ
下半身のトレーニングで基礎代謝がぐんと上がります。
基礎代謝の40％は運動で消費しているため筋肉量が増えればそれほど基礎代謝が上がることになります。
代謝が上がることにより痩せやすい体が手に入ります。
下半身には人の体でトップ３の筋肉があります。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）少し鍛えるだけでも上半身トレーニングの何倍も効果があり基礎代謝を上げる効果を期待できます。
体重を落としたい、痩せたい方はまず痩せやすい体作りから始めましょう！！
トレーニングのパフォーマンス向上
筋トレでの体幹の強さは非常に重要になります。
どんなにつらい筋トレをしていても正しいフォームを維持できなくてはトレーニング効果は期待できません。
効率よく筋トレを行うためにも下半身のトレーニングはかかせないものです。
下半身の筋肉の紹介
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、おもに膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
歩いたり高くジャンプするときに使用されます。
上体を上げる時に大腿四頭筋が強く収縮します。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
膝をゆっくり曲げる時に使用されます。
動作中はハムストリングを意識しながらトレーニングしましょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側についており、おもに足を内側に閉じる時につかられる筋肉です。
日常では歩行の時に使用されます。
ワイドスクワットのような足を開いたときに使われる筋肉です
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
スクワットなどで上体を低く落とす時や上体を上げる時に使用される筋肉になります。
下半身のトレーニングメニュー
スクワット
スクワットは下半身のトレーニングの代表的トレーニングです。
下半身のすべての筋肉を使うことができ効率の良いトレーニングですが間違ったやり方をすると膝を故障させてしまう原因になりますので注意点などはしっかり確認してから行っていきましょう！
スクワットやり方
- 足を肩幅より少し広めに立つ
- 背中を丸めずにゆっくり腰を下ろす
- 体重はつま先にかける
- 太ももが床と並行になるまで下げゆっくり戻す。この時、膝がつま先より前に出ないように注意する！膝に負担がかかりケガのリスクがあります。
- 10回 3セット レスト2分
ワイドスクワット
ワイドスクワットは足幅を広くスクワットをすることによりお尻や内転筋を効率的に鍛えることができます。
とくに女性に人気のトレーニングでお尻や太もものシェイプアップ効果があります。
ワイドスクワットやり方
- 足を肩幅よりこぶし１つ分外側に広げつま先を外側に広げる
- 背中を丸めずにゆっくり腰を落としていく。(注)重心はかかとにかける
- 太ももと地面が水平になるまで下げるゆっくり戻す
- 10回 3セット レスト2分
ブルガリアンスクワット
自宅やジムで集中的に足を鍛えることができるトレーニングです。
スクワット種目のなかでも運動効果が高く、脂肪燃焼するのでダイエット効果もあります。
自宅でも手軽に行えるのでぜひ取り入れてみてください。
ブルガリアンスクワットやり方
- ベンチから80㎝ほど離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチにつま先を乗せて背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出し膝をゆっくり曲げて腰を落としていきます
- 膝を90度くらいまで曲がったところで1秒キープします
- 曲げた膝を伸ばして元に戻ります。
- この動作を20回繰り返す
ランジ
ランジもヨガマットなどがあれば自宅でも簡単にできるのでジムに行けないちょっとした時間にできるので是非やってほしい種目です。
ランジやり方
- 肩幅より少し狭く足を開き
- 足を1歩前に大きく踏み出しゆっくり腰を落としていく。
- 前に出した足の太ももが地面と水平になるまで下ろしゆっくりと戻していく
- 左右10回（20回）×3セット
レッグプレス
レッグプレスはジムマシンでサイドにプレートを取り付け、足で押し上げるトレーニングで太ももやお尻など下半身に負荷を与えることができます。
レッグプレスやり方
- 腰幅に足を開き、ボードに足裏全体をつける
- 足でボードを押し上げる
- セーフティバーを解除する
- 自分の腹部にあたるように下ろしていく
- 腰が浮かないようにする
- 踵に体重をのせて膝を伸ばしていく
- ５～８回×３セット レスト3分
レッグカール
レッグカールは膝を曲げてトレーニングすることによりハムストリングスやふくらはぎを鍛えることができます。
足のシェイプアップ効果もあるので女性にもおすすめの種目です。
レッグカールやり方
- マシンに座ってイスト背もたれの位置を調整する
- 足元にあるパッドの上に両足の足首を乗せる
- 両サイドのハンドルを握ってマシンを動かし膝を曲げていく
- 足をゆっくりと伸ばしながら戻す
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになります。
終盤で大腿四頭筋を意識しながら低負荷で行うと良いです。
最大可動域で行える重い重量でも高い効果を得られます！
レッグエクステンションやり方
- シートに座り、膝の角度を調整します。膝を90度に曲げます。
- 足首パッドに足の甲にかからないように調整する
- 膝を伸ばしていく、この時につま先を立てることで大腿四頭筋に効かせることができます。
- 伸ばした後ゆっくりと戻していく
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングでジャンプ力や瞬発力を向上させる効果があります。
スポーツでのパフォーマンスを上げたい方は是非チェックしてください。
カーフレイズやり方
- 足を肩幅に開く
- 背中をまっすぐに伸ばしてつま先で立ち踵を上げていく
- 限界まで上げたら少しキープしゆっくり戻していく
- 20回×3セット レスト1分
ホームジムで背中をトレーニングするために必要な器具
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パワーラック
フリーウエイトを行う時に必要になるパワーラックを導入するメリットや購入時にあると便利な機能についてご紹介！
ジムマット
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
下半身のトレーニングをご紹介させていただきました。足腰を鍛えるためには下半身のトレーニングは大切になります。
下半身を鍛えて基礎代謝を向上させ痩せやすい体を手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。