トレーニングとビタミンの関係
筋トレした時に必要な栄養として欠かせないものはタンパク質です。
そのタンパク質を分解して代謝させるにはビタミンンが必要になります。
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する際にビタミンは必要なものです。
そんなビタミンについての正しい知識を知ってトレーニング効果を上げていきましょう。
ビタミンについて
ビタミンはエネルギーの源にはなりませんが体の調整をする役割があります。
ビタミンには脂溶性と水溶性に分かれています。
脂溶性のビタミンは油に溶ける性質があるため熱することにより吸収率があがります。
水溶性ビタミンは体内に蓄えられることなく尿として排出されます。
よって毎日適量を摂る必要があります。
とくに重要なのは水溶性ビタミンです！
水溶性ビタミンは三大栄養素の代謝に関係している人にとってとても重要な役割を持っています。
そのほかにもコラーゲン繊維の生成や血管や骨の強化など色々な役割があります。
ビタミンが十分に摂れていないとトレーニングパフォーマンスが落ちたり疲労が溜まりやすくなったします。
なのでビタミンはしっかり摂るようにしましょう！！
ビタミンＢ１はグリコース（糖質）の代謝に関与！
ご飯やパンやパスタなどの主食は多くの糖質を含む食品です糖質は体を動かすためのエネルギーの源です。
なので糖質をしっかり代謝させるためにはビタミンＢ１が欠かせません。
普段の食事が不規則で炭水化物のみを食べているとエネルギー源はあるのに体内でエネルギーに変えることができずに、体脂肪として体内に蓄積されてしますのです。
エネルギーが作れずに思うように筋肉に負荷をかけることができないし筋肉の修復できないのでトレーニングにも影響がでます。
トレーニングの効果を上げるためにもビタミンＢ１を摂るようにしましょう。
ビタミンＢ１が多く含まれている食材
- 玄米
- 大豆製品
- 豚肉
- ハム
- たらこ
- 青のり
- 昆布
ビタミンＢ２は脂質の代謝に関与！
脂肪をエネルギーに変えるときにビタミンＢ１も代謝に関係しますがビタミンＢ２も利用されます。
脂質を摂取したときにビタミンＢ２を多く摂ることによりビタミンＢ１の利用が抑えられ糖質の代謝に還元されるのでビタミンＢ２もバランスよくことが必要といえます。
それに加え体脂肪を燃やす効果もあるのでダイエットや減量中の方はビタミンＢ２を意識して摂取することをおすすめします。
ビタミンＢ２が多く含まれている食材
- 牛乳
- チーズ
- マイタケ
- ウナギ
- サバ
- たまご
- 納豆
- レバー
- のり
ビタミンＢ６はタンパク質の代謝に関係！
ビタミンＢ６は食品中のタンパク質からエネルギーを産生したり筋肉や血液などが作られたりするときに働いています。
なのでタンパク質を多く摂る方ほどたくさん必要になります。
また肌や髪を保つ効果もあるので女性の方にもうれしい効果があります。
ビタミンＢ６を多く含まれている食材
- 大豆
- マグロ
- さけ
- イワシ
- 鶏肉
- 米
- バナナ
- ニンニク
脂溶性ビタミンとトレーニングの関係
トレーニングとするときに体は酸化していくので、その酸化から体を守っているのがビタミンAとビタミンEなのです。
ビタミンDは骨や筋肉増強にも効果が期待できます。
食材の他にも日光浴で生成されることも有名ですよね！
週に２回、１回で５分から30分の間、顔や手足や背中へ太陽の光を直接浴びる程度で十分と言われています！
ビタミンA
ビタミンAには目や皮膚粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める効果があります。
ビタミンAは視細胞で光刺激に関与するロドプシンという物質の合成に必要なため薄暗いところでの視力を保つ働きがあります。
その他にも発がん性物質を減少させる効果もあると報告されています。
ビタミンAが多く含まれている食材
- レバー
- ほうれんそう
- 人参
- 卵黄
ビタミンＥ
ビタミンEには強い抗酸化作用があり細胞膜の機能を正常に保つことや赤血球を正常に保つ、生殖を正常に保つ効果があります。
抗酸化作用によりアンチエイジングで肌を若々しく保つ効果がありますので積極的に摂りましょう。
ビタミンEが多く含まれる食材
- アーモンド
- かぼちゃ
- アボカド
- 赤ピーマン
ビタミンＤ
ビタミンDの主な作用としては、歯や骨の発育や正常に保つ効果があります。
また血中のカルシウム濃度を一定に保つ効果があり神経伝達や筋肉の収縮などを行う働きがあります。
- しらす
- 青魚
- しいたけ
- まいたけ
おすすめのマルチビタミン
コンビニやドラッグストアで売っているような安いマルチビタミンは実は全く効果がないものが販売されています。
なので私がおすすめするサプリメントとご紹介します。
まとめ
ビタミンの知識についてご紹介しました。
トレーニングしていてビタミンがどれだけ大切かがお分かりになったと思います。
これからはトレーニングしてプロテインだけでなく食事やサプリメントでしっかりビタミン類を摂るようにしていただけたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。