レッグプレスとは？
レッグプレスは下半身のトレーニングをすることができるトレーニングマシンでトレーニングジムなどに置いています。
下半身全体（大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、ふくらはぎの筋肉など）を鍛えたい人におすすめです。
レッグプレスはスクワットに近い動きですがスクワットは膝を曲げて行くときに腰に負担がかかりやすです。
レッグプレスはベンチに腰を乗せるので腰にかかる負担を軽減することがでます。
そんなレッグプレスの使い方や注意点についてご紹介していきたいと思います。
レッグプレスで鍛えることができる筋肉の紹介
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、おもに膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
歩いたり高くジャンプするときに使用されます。
上体を上げる時に大腿四頭筋が強く収縮します。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
膝をゆっくり曲げる時に使用されます。
動作中はハムストリングを意識しながらトレーニングしましょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側についており、おもに足を内側に閉じる時につかられる筋肉です。
日常では歩行の時に使用されます。
ワイドスクワットのような足を開いたときに使われる筋肉です
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
スクワットなどで上体を低く落とす時や上体を上げる時に使用される筋肉になります。
レッグプレスのやり方
- レッグプレスマシンに座る
- お尻が浮かないように深く座り込む
- 足のポジションは足を置くプレートがあるので中央より少し上くらいで肩幅くらいに開いて足をセットする（左右対称に足を置く）
- ゆっくりと足を伸ばしていく（膝を伸ばしきらないようにする）
- 限界まできたら3秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 10回×3セット
レッグプレスの注意点
膝を伸ばしきらない
レッグプレスで膝を伸ばしきってしまうと膝に負荷がかかってしまい、鍛えたい筋肉に負荷がかからないのでトレーングする時は膝を伸ばしきらないようにしてください。
お尻は浮かせない
レッグプレスはお尻をベンチに付けることで腰に負担をかけないで行うことができますがお尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。
腰に負担がかかりすぎると腰痛の原因になるので注意したい点です。
背中はベンチから離さない
レッグプレスを行う時は、背中をベンチから離してしまうと上半身に力が逃げてしまい、下半身への負荷がかからないので背中はベンチから離さないでトレーニングするようにしましょう！
つま先と膝の向きを同じにする
レッグプレスを行う時に、つま先と膝の向きが違った状態で膝を曲げて行くと膝関節にねじれが生じて、膝に痛みでる場合があります。
レッグプレスの効果を得るためには正しいフォームで行う必要があるのでつま先と膝の向きを確認するようにしましょう。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
レッグプレスについてご紹介していきました。
レッグプレスは正しく行うことで腰に負担をかけずに安全に足をトレーニングすることができるトレーニングマシンです。
今回、紹介したことを確認しながら足を鍛えてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。