目次
チェストプレスとは？
マシンチェストプレスは、大胸筋トレーニングの基本をなるジムマシン筋トレです。
マシンチェストプレスはまず座る前にシートを適切な高さに調節するのが大切でグリップが肩関節より下になるようにしましょう。
グリップが高い状態でマシンチェストプレスを行うと肩関節が開き肩に負荷がかかりケガのリスクが高くなります。
シートに座ったら肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せが甘いと、胸の方に効かせることができないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。
肩甲骨を寄せたら、そこから腕を押し出していきましょうそうすることにより大胸筋刺激を与えることができます。
マシンチェストプレスやり方
- ベンチに座る
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- バーを握って前に押し出す
- 限界まで押したら少しキープする
- その後ゆっくり戻していく
- １０～１５回×３セット 休息１分
チェストプレスの注意点
- 胸を張り肩甲骨を寄せる
- 肩をしっかりと落とすことにより三角筋ではなく大胸筋に刺激を与える
- 大胸筋をストレッチするためにバーを深く設定する
- 大胸筋を効かせるために動作をゆっくり行う
チェストプレスの取り入れ方
チェストプレスはマシントレーニングですのでメイン種目ではなく3種目以降の追い込みに取り入れることをおすすめします。
メイン種目はフリーウエイトでの高重量のトレーニングを行いその後マシントレーニングで大胸筋を意識しながら行うメニューにしていきましょう！
チェストプレスのメリット
- 大胸筋を鍛えるメニューで肩への負担が少なくなるので大胸筋を集中して鍛えることができる
- マシンの軌道が決まっているので初心者でも正しいフォームで行うことができる
チェストプレスのデメリット
- マシンの軌道で大胸筋へあまりストレッチをかけることができないので本来は筋損傷が起こるはずのネガティブ動作の負荷が弱くなる
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
チェストプレスについてご紹介しました。
初心者向けのトレーニングとして定番の種目になります。正しいフォームで鍛えることにより初心者でも大胸筋を肥大させる効果は十分に可能になります。
是非、チェストプレスを取り入れてトレーニングしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。