筋トレのビック５とは？
ウエイトトレーニングの主要種目である３つをビッグ３と呼びます。
今回はビッグ３に加えて初心者が行うべき２種目でビッグ５についてご紹介していきたいと思います。
ビッグ３とは？
ビッグ３はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目のことです。
ビッグ３はウエイトトレーニングの中で大きな筋肉を使用することにより、より重いウエイトを扱うことができます。
コンパウント種目なのでより多くの筋肉を動員して行える
コンパウンド種目とはトレーニングで使われる関節の数によって変わってきます。
- 複合関節種目(コンパウント種目)
- 単関節種目(アイソレーション種目)
簡単に説明するとトレーニングで動作を行うと時に関節が２つ以上ウドいている場合は、コンパウンド種目で動作で１つの関節しか使わない場合はアイソレーション種目となります。
例
スクワットの場合は股関節と膝関節がうどくのでコンパウンド種目になります。
一方でアームカールは肘関節のみでサイドレイズは肩関節のみウドくのでアイソレーション種目となります。
関節を動かすのは筋肉なので複数の関節が動くということは動作に多くの筋肉が使用されます。
よってコンパウンドス目のビッグ３では多くの筋肉を同時に刺激することができるのです。
大きい筋肉を使うので高重量を扱える
ビッグ３では体を構成する筋肉の中でも最も大きな筋肉をメインに使用します。
胸では大胸筋、肩の三角筋、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大殿筋、背中の脊柱起立筋など。
筋肉が大きいということはそれだけ大きな力が出せるということです。なのでビッグ３は高重量のウエイトを扱うことができ、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
ベンチプレス
鍛えることができる筋肉
大胸筋
上腕三頭筋
三角筋
スクワット
鍛えることができる筋肉
大腿四頭筋
ハムストリング
腹筋
大殿筋
背筋
デッドリフト
鍛えることができる筋肉
広背筋
脊柱起立筋
僧帽筋
ハムストリング
大腿四頭筋
前腕筋
ビッグ５に含まれるウエイトトレーニング
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングとは、体を前傾に維持しバーベルを引き上げるトレーニング方法です。
背中の広背筋を重点的に鍛えることができます。筋トレ初心者でもフォームをしっかり身に付ければできるトレーニングです。
ベントオーバーローイングで鍛えることができる筋肉
広背筋
背中の下部に位置している筋肉です。筋肉の作用として僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこのあたりに注意しましょう。そうすることで広背筋の可動域を使うことができ十分にストレッチを効かせることができ効果的です。
ベントオーバーローイングのやり方や注意点について詳しくはこちら
ミリタリープレス
ミリタリープレスは体の前でバーベルを上下させて肩の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
バーベルを扱うためにはポイントや注意点を守ってトレーニングしなければケガをしてしまう恐れがあるので、今回はやり方と注意点をご紹介していきます。
ミリタリープレスで鍛えることができる筋肉
三角筋
ミリタリープレスのターゲットは三角筋で肩を覆うようについている筋肉です。
肩関節の動きに関与している筋肉で日常生活でも腕を上げたり振る時に使われます。三角筋は付いている位置によって【前部、中部、後部】の３つに分かれています。
ミリタリープレスは前部を強く鍛えることができます。
また、ミリタリープレスを行うことで肩幅を広くすることができるので逆三角形の体を作ることができます。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
今回、ビッグ５についてご紹介しました。
ボディメイクに必要ななるメインのビッグ３と+αの２種目を行うことにより体全体をバランスよく鍛えることができます。
実際に私もビッグ５は必ず行い＋細かいトレーニングを追加していく感じで筋トレを行っています。
かっこいい体を目指している方はぜひ試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。