目次
コンパウンドセット法とは？
通常のトレーニングは１つの筋肉に対して1種類の種目を休憩をはさみながらトレーニングします。
コンパウンドセット法では１つの筋肉に対して２つの種類の種目を休憩なしで連続でトレーニングを行います。
高負荷のトレーニングになりますので効果は高いので短期間で筋肥大を期待できるテクニックになります。
気を付けてほしいのは、コンパウンドセット法は筋肉や関節、靭帯にも負荷が強くかかるのでケガの原因にもなります。
コンパウンドセットを取り入れる頻度にはご注意ください。
コンパウンドセット法の効果
筋肥大の促進
コンパウンドセット法を取り入れることにより筋肉への血流促進により筋肥大の期待ができます。
筋持久力の向上
同じ筋肉を連続して刺激を与えることに筋持久力の向上が望めます。
停滞期を改善する
トレーニング負荷を変化させることにより筋肉への新しい刺激が加わり停滞期を突破することができます。
コンパウンドセット法の組み合わせ
筋肥大に効果的なコンパウンドセット法の組み合わせ
3～5セット セット間の休憩1～3分
大胸筋
- ダンベルプレス+ダンベルフライ
上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール+逆手懸垂
上腕三頭筋
- トライセップスエクステンション+トライセップスプレスダウン
広背筋
- シーテッドローイング+ラットプルダウン
三角筋
- ダンベルプレス+サイドレイズ
大腿四頭筋
- レッグプレス+レッグエクステンション
ハムストリングス
- レッグカール+ルーマニアデッドリフト
高重量を扱う種目に向いていない
高重量を扱うコンパウンドセット法はインターバルを取らないのであまり向いていない。
なので比較的高回数で行う種目でコンパウンドセット法の効果を発揮できる。
コンパウンドセット法を行うことによりトレーニング時間を短縮できより多くの種目をこなすことができる。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
コンパウンドセット法についてご紹介しました。
筋肥大に期待できるトレーニングテクニックになります。
目的に応じてコンパウンドセット法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございます。
