アームカールとは？
アームカールはダンベルなどのウエイトを使って肘関節を曲げるトレーニングで主に上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
アームカールは腕を太くしたい人は必ず必要になる種目ですので注意点など細かいポイントをご紹介していきたいと思います。
アームカールで鍛えることができる筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。
上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で上腕骨の中心から肘のしたまで付着している筋肉になります。
上腕筋は動きとしては上腕二頭筋と同じで肘を曲げる動作で上腕二頭筋の補助をしている。
上腕筋を鍛えることにより二の腕に厚みがでるので腕を太くしたい人はぜひ鍛えていきたいですね。
アームカールのやり方
- 足は肩幅と同じくらい開きダンベルを両手で持つ
- 肘を９０度まで曲げるその状態で３秒間キープ、曲げすぎても負荷が抜けてしまうので注意
- その後、ネガティブを意識してゆっくりと戻していく
- 10回×３セット 休憩1分
アームカールでの注意点
反動を使わない
反動と使うと負荷が逃げてしまいますので急に負荷がかかると関節を痛める危険性があります。
腹圧を高める
お腹に力を入れることで腰への負担を減らすことができる
肩の力を使用しない
肩を動かしてしまうと肩の筋肉を使ってしまうので注意しましょう。
維持の位置を固定して腕を体に沿わして肘関節だけを動かすようにしましょう。
肘を伸ばしすぎない
肘が伸びきってしまうと筋肉への負荷が逃げてしまうので肘は軽く曲げた状態を保つようにしましょう。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ダンベルアームカールについてご紹介しました。
アームカールは上腕二頭筋のトレーニングに有効なトレーニングメニューで、筋肥大させるためにはある程度の重量と正しいフォームを維持することを意識してください。