上腕二頭筋と前腕を鍛えることができるハンマーカールの正しいやり方！

更新日：2020年2月13日

ハンマーカールとは？

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕の腕橈骨筋を鍛えることができる。

アームレスラーも日ごろから取り入れてるトレーニングなりますので、アームレスラーのような太い腕を目指している人は取り入れてください。

ハンマーカールで鍛えることができる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で上腕骨の中心から肘のしたまで付着している筋肉になります。
上腕筋は動きとしては上腕二頭筋と同じで肘を曲げる動作で上腕二頭筋の補助をしている。
上腕筋を鍛えることにより二の腕に厚みがでるので腕を太くしたい人はぜひ鍛えていきたいですね。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は上腕二頭筋と同じく肘関節を曲げる作用と前腕を回内させる動作をしています。

前腕にある筋肉で肘関節を屈曲させる。上腕二頭筋は肘関節屈曲と回外の動作があるので腕橈骨筋との拮抗作用があるのでバランスをとるためにも重要になります。

ハンマーカールのやり方

ベンチに座り背筋を伸ばしてダンベルを握る
ダンベルを持った掌を自分に向ける
ダンベルをゆっくり上げていく
肘の角度が45°でキープしてゆっくり戻していく
10回×3セット　休憩1分

ハンマーカールの注意点

肘を固定する

アームカール種目、全般に言えることですが肘をしっかりと固定することはとても重要になります。

肘が上下に動いてしまうと筋肉に負荷がかからないので関節に負荷がかかるだけで鍛えるべき上腕二頭筋にうまく力が伝わっていないので効果がありません。

なので肘をしっかりと固定して上腕二頭筋の収縮を意識しながらトレーニングを行っていきましょう！

親指や人差し指で握らない

ハンマーカールでダンベルを握るときは親指や人差し指の力を抜いて握るようにしましょう。

ダンベルを強く握ることにより前腕に刺激が入ってしまい上腕二頭筋を意識しずらくなるので親指と人差し指以外の三指でつかむようにしてください！

チーティングを使わない

チーティングは勢いや反動を使ってウエイトを持ち上げるテクニックになりトレーニング上級者はよいとしてしっかりとしたフォームを身に付けていない初心者などは筋肉に負荷を与えることがうまくできずにケガをする恐れがあるので注意しましょう！

チーティングについて詳しくはこちら

ダンベルと下す時はネガティブに注意する

ダンベルを下ろす時に力を抜いて重力で下ろしてしまうと関節に急な負荷がかかるので肘をケガするリスクもありますので注意しましょう！
上腕二頭筋に負荷を与えるためにはゆっくりとした動作でネガティブを効かせながらトレーニングすることにより効果的に鍛えることができます。

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トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。