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トライセップスエクステンションとは？
トライセップスエクステンションは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができトレーニング初心者～上級者まで取り組む方が多いトレーニング種目です。
トライセップスエクステンションはバーベルを使うものとダンベルを使うの2種類に分けられるのでそれぞれご紹介していきます。
トライセップスエクステンションで鍛えることができる筋肉
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏に位置し腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
三頭筋の名前のとおり長頭、内側頭、外側頭の３部位に分かれています。
肘関節や肩関節の伸展に作用する筋肉です。
上腕三頭筋の作用を押さえながらトレーニングしていきましょう！
ダンベルトライセップスエクステンションのやり方
- フラットベンチに仰向けになる
- 腕をまっすぐ伸ばして胸の上までダンベルを持ってくる
- 肩関節を動かさないように肘を90°曲げる
- 脇を締めてダンベルを頭の後ろに下す
- ゆっくりとダンベルを上げる
- 10回×３セット 休憩１分
ダンベルトライセップスエクステンションの注意点
動作をゆっくり行う
動作をゆっくりすることにより上腕三頭筋に大きな刺激を与えることができます。
筋肥大にも効果がありますのでぜひ意識してください。
肘の位置を変えない
肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が減ってしまうので必ず肘の位置を変えないようにしましょう。
肘が動いてしまう方は重量を落としてフォームを意識しましょう！
バーベルトライセップスエクステンションのやり方
- フラットベンチに仰向けになる
- 腕をまっすぐ伸ばして胸の上までEZバーを持ってくる
- 肩関節を動かさないように肘を90°曲げる
- 脇を締めてEZバーを額の前まで下す
- ゆっくりとバーベルを上げる
- 10回×３セット 休憩１分
バーベルを強く握らない
バーベルやダンベルを強く握ることにより前腕に刺激が入ってしまい上腕三頭筋にうまく刺激が入らなくなってしまいます。
バーベルやダンベルを握るというより落とさないように支える程度の力で持つようにしましょう！
肘の位置を変えない
肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が減ってしまうので必ず肘の位置を変えないようにしましょう。
肘が動いてしまう方は重量を落としてフォームを意識しましょう！
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
トライセップスエクステンションについてご紹介しました。
上腕三頭筋を鍛えるために効果的なトレーニングになります。
初心者にはフォームなど少し難易度が高いので最初は重量を落としてフォームに慣れていくことを意識しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。