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ダンベルフレンチプレスとは？
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングで男らしい腕を作り上げるためには必要な筋肉になります。
上腕三頭筋は３つの部位に分かれており長頭、短頭、内側頭の３部位です。フレンチプレスは長頭を重点的に鍛えることができます。
今回はダンベルフレンチプレスのやり方や注意点についてご紹介していきます。
ダンベルフレンチプレス鍛えることができる筋肉
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏に位置し腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
三頭筋の名前のとおり長頭、内側頭、外側頭の３部位に分かれています。
肘関節や肩関節の伸展に作用する筋肉です。
上腕三頭筋の作用を押さえながらトレーニングしていきましょう！
ダンベルフレンチプレスのやり方
- フラットベンチに座り背筋を伸ばして腰は曲げないようにする
- ダンベルを片手、両手で支えて後ろに回す
- バンザイの状態で腕を耳に付けるくらい寄せる
- その状態からダンベルをゆっくりと下していく
- 上腕三頭筋のストレッチを感じながら素早く元の位置に戻す
- 10回×3セット
ダンベルフレンチプレスは普段使っているダンベルを使用しましょう。
力が加わりにくい後頭部近くで行うトレーニングなので無理な重量設定は避けましょう。
最初は軽い重量から徐々に設定重量を挙げて行きましょう！
ダンベルフレンチプレスの注意点
下ろす時はゆっくり上げる時は素早く
ダンベルフレンチプレスを行う時はダンベルを下ろす時にゆっくりと下していきます。
反対にダンベルを上げる時は素早く上げ筋肉を収縮させましょう！
ダンベルフレンチプレスは持ち上げる時に筋収縮が強くなり上腕三頭筋が刺激されます。
上腕三頭筋が刺激されていると意識しながらトレーニングすることでトレーニング効果を向上させることができます。
肘の位置は固定する
ダンベルフレンチプレスを行う時に注意するポイントの１つとして肘の位置です。
肘の位置がずれてしまうと他の筋肉を使用して上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうのでどうしても肘がずれてしまう方は軽量化をして正しいフォームでダンベルフレンチプレスを行えるようにしましょう！
背中は曲げない
ダンベルフレンチプレスを行う時には背中を丸めないように上半身をまっすぐにしましょう！
背中が曲がってしまうとウエイトを上げた時に腰に負担がかかりケガの原因にもなります。
腰が痛くなると他のトレーニングにも影響がでるのでダンベルフレンチプレスを行うときには背中をまっすぐにするようにしましょう！
正しい呼吸をマスターする
ダンベルフレンチプレスを行う時はもちろんですが筋トレにおいて基本になってくるのが呼吸法になります。
正しい呼吸法はより重い重量を上げるよりもはるかに効果的なので真っ先にマスターすると良いでしょう！
ダンベルフレンチプレスでは、ダンベルを下ろす時に息を吸って、上げる時に息を吐くようにしましょう。
ダンベルフレンチプレスを効果的に行うために呼吸法をマスターしましょう！
ダンベルを下ろしたときにキープする時間を作る
ダンベルフレンチプレスでダンベルを下ろした時にキープする時間をもうける、一度停止することで反動を付けずに行うことでトレーニング効果を上げることができる。
反動をつけてトレーニングしていてもターゲットにしている筋肉への負荷が入らないので効果を低下させてしまう。
自宅でダンベルフレンチプレスと行うためのアイテム
まとめ
ダンベルフレンチプレスについてご紹介しました。
ダンベルフレンチプレスは自宅でも簡単に取り組めるのでおすすめできます。
上腕二頭筋を鍛えて誰もが憧れる太くて強い腕を鍛えましょう！
正しいフォームで効果的にトレーニングしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。