目次
上級者テクニック
今回上級者のトレーニングテクニックのご紹介します。
今までのトレーニングで変化がなく現状を打破したい時には筋肉に今までにない刺激を与えることにより筋肥大を期待することができます。
トレーニングテクニックについて簡単に説明していきます。
詳しく知りたい方はリンクを貼っておくのでそこから確認してください。
ドロップセット法
高負荷を利用してこれ以上、挙がらない限界まで筋肉を追い込んだ状態で休憩を取らないで少しだけ軽めの負荷に下げ再び限界まで筋肉を追い込んでいくというもの。
レストポーズ法
短いインターバルで入れながら高重量を扱いレップを重ねて最終的に１回が限界となるまで行うテクニックをレストポーズ法と呼ぶ。
チーティング法
チーティングは反動を使ってトレーニングを行うことです。
チートというのは本来ズルをするという意味で使われます。
反動を使ってウェイトを上げればそれだけ楽に上げることができます。確かにズルをしていると言えます！
しかしトレーニングにおけるチーティングは楽に上げるためではなく、よりハードに鍛えるためにつかられるべきテクニックなのです。
パーシャルレップ法
通常のトレーニングではフルレンジで行うことで筋肉を伸展、収縮させることが多いですが、パーシャルレップ法は一部だけの範囲で動作をするトレーニング方法。
スーパーセット法
スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を連続してトレーニングする方法です。
上腕を例にするとスーパーセット法では、腕を伸ばす時に上腕三頭筋とその逆で腕を曲げる時に上腕二頭筋を休憩なしで連続して負荷を与えます。
トレーニングメニューとしては、ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込み、トライセップスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えるといったような組み合わせでトレーニングしていきます。
21レップ法
稼働域を３分割に分け、7回を3セットで21回行うことが21レップ法と言われています。
たとえば、バーベルカールの場合、ボトムポジション、トップポジション、フルレンジの3つを7回ずつ連続で行うテクニック方です。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法では１つの筋肉に対して２つの種類の種目を休憩なしで連続でトレーニングを行います。
高負荷のトレーニングになりますので効果は高いので短期間で筋肥大を期待できるテクニックになります。
気を付けてほしいのは、コンパウンドセット法は筋肉や関節、靭帯にも負荷が強くかかるのでケガの原因にもなります。
コンパウンドセットを取り入れる頻度にはご注意ください。
ネガティブレップ法
ネガティブレップ法は、下ろしたり、戻したりすることにより筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作をネガティブ動作といいます。
通常の筋トレにおいてあげたり、引いたりする動作は筋肉を縮める筋トレになります。逆に下ろしたり、戻す動作は筋肉を伸ばす動作になり筋トレの基本動作になります。
筋トレ初心者の人は筋肉を縮める動作は意識するが筋肉を伸ばす動作には注意を払っていない人は多くいると言えます。
筋肉に与える刺激を変えることにより筋肥大を促す方法として活用できるネガティブレップ法は有効な筋トレテクニックになります。
予備疲労法
予備疲労法は、1つの関節のみで行うトレニングが単関節種目（アイソレート種目）を先に行う複数の関節が関与する多関節種目（コンパウンド種目）を後に行うことにより筋肥大効果あるという上級者テクニックになります。
このように単関節→多関節種目へ移行するセットを組むことによりターゲットの筋肉を徹底的に追い込むことができます。
ディセンディング法
ディセンディング法は数十年前からあるトレーニング方法でディセンディングとは降りるや下がるという意味で階段のようにウエイトの重さを減らしていくというトレーニングテクニックになります。
フォースドレップ法
フォースドレップ法は、サポートを付けることにより自分では上げることができない重量で筋肉に負荷をかけて筋肥大させるトレーニング方法です。
スプリットルーティン
スプリットルーティン法は、筋トレを毎日、同じ内容をすることでなく1周間で部位で分けてトレーニングすることにより超回復を考えながらトレーニングすることが可能になります。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、複数の種目を連続で行い全身の筋肉、心肺機能、持久力を強化することができるトレーニングです。
ダブルスプリットトレーニング
ダブルスプリットトレーニングとは、1日に２回トレーニングを行うことです。例えば、朝に１部位を集中してトレーニングを行いその後夜に別の部位をトレ－ニングすることで肉体改造でプロのアスリートやボディビルダーが取り入れていることが多い方法です。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
上級者テクニックについてご紹介しました。
停滞期を脱するために必要なテクニックになります。
最近、筋肥大に停滞を感じるようでしたら今回ご紹介したテクニックを試してみてはいかがでしょうか！
最後までお読みいただきありがとうございます。