目次
21レップ法とは？
21レップ法とは、上級者向けのテクニックです。
稼働域を３分割に分け、7回を3セットで21回行うことが21レップ法と言われています。
たとえば、バーベルカールの場合、ボトムポジション、トップポジション、フルレンジの3つを7回ずつ連続で行います。
ポジション説明
- ボトムポジション→水平より下のポジション
- トップポジション→水平より上のポジション
- フルレンジ→全可動域
ボトムポジションでは最後まで肘を伸ばしてしまうと負荷が逃げるので、少し曲げるくらいで負荷が逃げないように注意しましょう。
ボトムポジションではストレッチを意識してトレーニングするようにしましょう。
トップポジションでは筋肉の収縮を意識しながらトレーニングをするようにする。
トップポジションであまり曲げすぎると負荷が抜ける角度がありますので負荷が逃げない角度で行うことが必要となります。
21レップ法はボディービルダーやフィジーカーが取り入れている効果のあるテクニックになります。
２１レップ法の適応種目
このトレーニングは主に腕のトレーニングで使われえることが多いです。
しかし腕だけでなく背中、胸、肩、足などでも適応可能なトレニングテクニックです。
21レップ法のやり方
21レップ法を取り入れる方法、セット数は7レップ×3回×3セットで行う。
単関節種目（アイソレート種目）で取り入れることが多くトレーニング終盤の追い込みで取り入れる場合が多い種目になります。
停滞期の予防もできるのでトレーニングに慣れが来ないように違う刺激を与えるようにしていきましょう。
２１レップ法ポイント
反動を使わない
21レップ法は負荷の高いトレーニングです。
特に最後のフルレンジでトレーニングする時に疲労が溜まりついつい体を反らせてしまいがちなので反動をしないで行える重量設定が必要になります。
鍛えている筋肉を意識する
特に大切なポイントとして鍛えている筋肉を意識してトレーニングすることです。
トレーニングしている筋肉以外の関与を減らし、鍛えている筋肉に集中して負荷を与えることができます。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
21レップ法についてご紹介しました。
21レップ法はバーベルカールで効果を発揮するトレーニングテクニックになります。
停滞期で筋肥大に悩んでいる人にはおすすめできるテクニックですのでぜひ取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。